A magasabb éjszakai hőmérséklet nem csupán megnehezíti az elalvást, de megzavarhatja az alvási ciklusokat, és kevésbé tudjuk kipihenni magunkat.
Amikor a forró nyári éjszakákon a hőmérséklet nem csökken 20 Celsius-fok alá – ahogy az jelenleg Európa és Észak-Amerika számos részén így van –, nyugtalanná válunk. Órákig forgolódunk az ágyban, nehezen tudunk elaludni, másnap lihegve ébredünk, és fáradtnak érezzük magunkat. Ismerősen hangzik?
Ez elsősorban azért van, mert az alvás és a test hőmérséklet-szabályozása szorosan kapcsolódik egymáshoz. Belső hőmérsékletünk, amely általában 37 Celsius-fok körül van, éjszaka valamelyest csökken, ezzel is elősegítve az elalvást. Amikor sötét van, az agyban lévő tobozmirigyből melatonin választódik ki, ami mintegy időzítőként szolgál a belső óránk számára. A kezeken és lábakon lévő erek ilyenkor kissé kitágulnak, ami lehetővé teszi, hogy testünk gyorsabban megszabaduljon a hőtől, és minél előbb el tudjunk aludni.
Mindez persze csak akkor igaz ilyen „tankönyvszerűen”, ha a környezeti hőmérséklet nem zavarja meg a dolgokat.
Egyéntől függően a felnőtteknek való ideális hálószoba-hőmérséklet valahol 15 és 19 Celsius-fok között van. Ha ez nem érhető el, a testnek keményebben kell dolgoznia, hogy szabályozza saját hőmérsékletét. És ha a szoba hőmérséklete nem csökken eléggé egy forró nap után, akkor romlik a test hőmérséklet-szabályozó képessége. Ilyenkor nemcsak hogy nehezebben alszunk el, de ha végre sikerül is valamennyire, még a forró levegő is megszakíthatja az alvási szakaszainkat.
Az alvás négy szakaszában – éber, könnyű vagy felszínes, mély és álomalvás, azaz gyors szemmozgású (REM) alvás – átlagosan 90 percig tart egy-egy ciklus, és e ciklusok minden este négy-hat alkalommal ismétlődnek.
A legfontosabb ezek közül a mély és a REM alvás. Ebben a szakaszban a légzés és az agyi aktivitás lelassul, a szervezet kipiheni a megelőző napot és regenerálódik. Sajnos viszont különösen érzékeny a hőmérsékletre.
„A hűvösebb hőmérséklet támogatja a mély alvást – mondja Christine Blume, a svájci Bázeli Egyetem alváskutatója. – Amikor a test hőmérséklet-szabályozó képessége romlik, mert túl meleg, nem kerülünk a mély alvás fázisába. És ha hiányzik a mély alvás, akkor egyszerűen hiányzik a pihenés” – magyarázza a kutató.
Egy forró szobában az alvás negyedik szakasza is megszakadhat. Egy 2020-as tanulmány megállapította, hogy a magasabb hálószoba-hőmérséklet a REM alvás rövidebb időtartamával is összefügg. Amikor a REM alvás megszakad, az alvási ciklusnak újra kell kezdenie. A REM alvás pontos szerepe még mindig vita tárgya, de azt feltételezik, hogy szerepet játszik a memória kialakításában, az új motoros készségek elsajátításában és az érzelmek szabályozásában.
„Ha több napig alváshiányos vagy, az hatással lehet a mentális állapotodra, és ingerlékeny és dühös lehetsz – mondja Michelle Miller, a Warwicki Egyetem biokémiai orvostudományi docense. – Egy hőhullámban jobban aggódnék a rövid távú hatások miatt, mint például a kognitív funkciók, a teljesítmény- és ítélőképesség romlása, valamint a hangulatváltozások” – mondja. Akik autót vezetnek vagy akiknek olyan foglalkozásuk van, ahol a kognitív funkció fontos – például a rendőrök vagy az egészségügyi dolgozók –, azoknak különösen tisztában kell lenniük ezekkel a hatásokkal, teszi hozzá.
A rendszeresen kevesebb mint 7 óra alvás szívproblémákat, elhízást és a 2-es típusú cukorbetegséget okozhat. „Ha az emberek keveset alszanak hétközben, a hétvégén megpróbálják bepótolni, de ez soha nem tudja teljes mértékben helyettesíteni a megfelelő alvás egészségügyi és kognitív előnyeit a hét folyamán” – mondja Miller.
A forró, álmatlan éjszakák nem új probléma. Egy nemrégiben közzétett tanulmány becslése szerint 2010-ben a világ minden egyes embere már átlagosan évi 44 órát veszített a meleg éjszakai hőmérséklet miatt. Az elveszett órák eredményeként a felnőttek átlagosan 11 további éjszakát tapasztaltak évente, amikor kevesebb mint hét órát aludtak.
Ahogy a levegő hőmérséklete tovább emelkedik, úgy veszítünk egyre több alvásra szánt órát. Ugyanez a tanulmány – amely 68 országban több mint 47 000 ember alváskövető karszalagját kapcsolta össze a helyi meteorológiai adatokkal – azt jósolta, hogy az emberek a század végére évente 50 órát veszíthetnek az alvásból. Az év során elosztva hat további kieső óra nem tűnik soknak, de ez körülbelül 13 további rövid éjszakai alvást eredményezne, ami aligha üdvözlendő.
A tanulmány kutatói azt is megvizsgálták, hogy kinek az alvása szakadt meg leginkább. „Feltételeztük, hogy azok az emberek, akik már meleg éghajlaton élnek, jobban alkalmazkodnak az éjszakai hőmérséklet-emelkedéshez” – mondja Kelton Minor, a Koppenhágai Egyetem PhD-jelöltje és a tanulmány vezető szerzője. „Pontosan az ellenkezőjét találtuk.” Úgy tűnik, hogy az éjszakai 1 fokos emelkedés több mint kétszer annyira érinti a világ legmelegebb éghajlatának lakóit, mint a leghidegebb régiók lakóit – derül ki a 2015 és 2017 közötti adatokon alapuló elemzésből.
Azt is megállapították, hogy a felmelegedés mértékére jutó alváscsökkenés nagyobbnak tűnt a nők, az idősek és az alacsony jövedelmű országokban élő emberek körében. Bár a tanulmányterv nem tette lehetővé az ok-okozati következtetéseket arra vonatkozóan, hogy ez miért van így, a meglévő kutatások alapján némi feltételezést lehet tenni.
A nők teste általában este korábban lehűl, hogy felkészüljön az alvásra, mint a férfiaké, így a nők forróbb, zavaróbb hőmérséklettel szembesülnek, amikor az alváshullámuk beindul. A nőknél magasabb a bőr alatti zsírszint is, ami lelassíthatja az éjszakai hűtési folyamatot, megnehezítve a testhőmérséklet szabályozását hőhullámokban. És ahogy öregszünk, a test kevesebb melatonint választ ki, ami megmagyarázhatja, hogy az idősebbeknek miért nehezebb szabályozniuk a testhőmérsékletüket, amikor túl meleg van.
A ventilátorok és a légkondicionálók segíthetnek lehűteni a hálószobát, de az alacsonyabb jövedelmű országokban a legtöbb ember nem fér hozzá az ilyen eszközökhöz. De bármi, ami segít csökkenteni a testhőmérsékletet, hasznos lehet. Lefekvés előtt egy hűsítő kéz- és lábfürdő, viszont ha a víz túl hideg, a test elkezd kompenzálni és hőt termelni.
Az elektronikus eszközök (amelyek hőt bocsátanak ki) eltávolítása a szobából, a besötétítés függönyökkel vagy redőnyökkel és az ablakok napközbeni zárva tartása, valamint a hidratáltság megőrzése is segíthet.
„Csak ki kell próbálnod a dolgokat. A lényeg az, hogy pihenjünk” – mondja Christine Blume alváskutató. De önmagukban a jótanácsok nem hűtik le sem a testet, sem a levegőt. Neked kell megtenned a szükséges intézkedéseket ahelyett, hogy ott fekszel az ágyon, izzadságtól nedvesen…