Biztosan te is érezted már egy egész éjszakányi forgolódás után, hogy kevésbé vagy motivált, kevésbé tudsz koncentrálni, hamarabb éhesebb leszel, és esetleg többet is eszel aznap. Elmagyarázzuk, ez miért van, és javasolunk néhány módszert, amelyek segítségével minden nap frissen és energiával telve ébredhetsz.
A minőségi és elegendő alvás ugyanúgy hozzátartozik az egészséges életmódhoz, mint a kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres mozgás. Tanulmányok sora bizonyítja, hogy a rossz minőségű alvás azonnali negatív hatással van a hormonháztartásra, az állóképességre és az agyi funkciókra, valamint növeli az elhízás esélyét. Ezért lehet az, hogy ha keveset vagy rosszul alszol, másnap gyengébbnek érzed magad, éhesebb vagy, és mind fizikailag, mind mentálisan kevesebbre vagy képes, mint kipihenten. A jó minőségű alvás ezzel szemben hozzájárul a fizikai és mentális egészségedhez: segít kevesebbet és egészségesebben étkezned, valamint többet és kitartóbban edzened.
Íme tíz bizonyítottan működő módszer a National Sleep Foundation ajánlásai alapján, amelyekkel javíthatod az alvásod minőségét.
1. Mindig ugyanakkor kelj és feküdj, még hétvégén is. Így szinkronba kerülsz a szervezeted természetes ébrenléti és alvási ciklusaival, és mindig frissnek érezheted magad.
2. Alakíts ki magadnak egy lefekvés előtti szertartást. Egy mesterséges fényektől mentes, pihentető, rutin tevékenység végzése közvetlen lefekvés előtt segít elkülöníteni az alvásidőt az izgalmat, stresszt vagy szorongást okozó napi tevékenységektől. Próbáld ki a meditációt vagy végezz néhány laza nyújtógyakorlatot az ágyban elalvás előtt.
3. Ha alvásproblémákkal küszködsz, iktasd ki a délutáni szundit. Egy rövid délutáni alvás segíthet ugyan napközben, de ha éjjel nem tudsz elaludni, próbálj meg lemondani róla.
4. Növeld a környezeti fényeket nappal és korlátozd őket este. A természetes fény segít egyensúlyban tartani a cirkadián ritmusodat, amely az agyi funkcióidat, a testedet és a hormonháztartásodat befolyásolja – segít ébren maradni, és értesíti a szervezetedet, amikor eljött az alvás ideje. A nappal beengedett fény napközben növeli az energiaszintedet, éjjel pedig javítja az alvásod minőségét. Így engedj be minél több fényt az otthonodba és/vagy a munkahelyedre, amikor pedig tudsz, menj el sétálni. Az éjszakai fény ezzel szemben akadályozza a természetes melatonintermelést, így nehezebben alszol el. Korlátozd a környezeti fényeket este, különösképp a kék fényt, amelyet az elektronikus eszközeid (laptop, telefon képernyője) bocsátanak ki. Ügyelj arra, hogy 2 órával elalvás előtt kapcsolj ki minden ilyen eszközt.
5. Ne igyál koffeint 6-8 órával elalvás előtt. A koffein növelheti a koncentrációképességedet, a fizikai teljesítményedet és az energiaszintedet, ha azonban este tízkor szeretnél lefeküdni és délután négykor még megittál egy csésze kávét, elképzelhető, hogy nehezebben vagy egyáltalán nem fogsz tudni elaludni. A felszívódott koffein 6-8 óráig marad egy egészséges felnőtt véráramában, így délután három-négy óra után már nem ajánlott koffeintartalmú italokat fogyasztani.
6. Mozogj rendszeresen. A rendszeres testmozgás bizonyítottan csökkenti az álmatlanság tüneteit. Egy idősebb felnőtteken végzett kutatás megállapította, hogy a napi sport csaknem felére csökkentette az elalváshoz szükséges időt, és extra 41 perc alvást biztosított éjjel.
7. Tartózkodj a dohányzástól, és kerüld a magas alkoholtartalmú italokat este. A nikotin stimuláns hatású, így akadályozza a mély alvást, az alkohol pedig csökkenti az éjszakai melatonintermelést, ezáltal jelentősen rontja az alvásminőséget. Nem jó ötlet az altató söröcske.
8. Kerüld a nehéz ételeket lefekvés előtt. Érdemes elalvás előtt 2-3 órával vacsoráznod, hogy elég időt adj a szervezetednek az étel megemésztésére. Részesítsd előnyben a fehérjedús, könnyű harapnivalókat, egy nehéz, zsíros étel emésztése ugyanis tovább tart, míg a fűszeres ételek irritálhatják a gyomrot.
9. Teremts kellemes éjszakai környezetet. Először is ügyelj arra, hogy az ágyad elég nagy, a matracod és a párnád pedig igazán kényelmes és személyre szabott legyen. Ezután zárd ki a fényeket és a környezeti zajokat, amelyek ronthatják az alvásminőséget – vegyél egy pár füldugót és egy alvómaszkot a teljes kényelem érdekében. Tartsd alacsonyan a szobahőmérsékletet, hiszen ez is befolyásolhatja az alvásminőséget. Sokan például 18-20 °C-os környezetben tudnak a legjobban aludni.
10. Ha nem tudsz aludni, menj át egy másik szobába, és végezz egy pihentető tevékenységet addig, amíg el nem álmosodsz. Fontos, hogy eltávolítsd a munkaeszközeidet, például a számítógépedet vagy laptopodat, valamint a TV-t a hálószobából, hogy a helyiséget és az ágyadat valóban csakis alvás céljából tudd használni. Ha nem sikerül álomra hunynod a szemed, a legjobb, ha átmész a nappaliba olvasni enyhe fénynél, veszel egy forró, lazító fürdőt vagy kellemes, nyugtató zenét hallgatsz a sötétben, hogy elálmosodj.
A mentális és fizikai egészséged szempontjából elengedhetetlen a minőségi alvás. Kísérletezz, és találd meg a fenti módszerek közül azokat, amelyek a legjobban beválnak nálad. Hasznos lehet egy alvásnapló vezetése is, amely segíthet észrevenni és kezelni az alvási szokásaidhoz kötődő problémákat. Ha pedig továbbra is alvásproblémákkal küszködsz, keress fel egy orvost vagy egy alvásszakértőt például itt.
Kiemelt kép: Andrea Piacquadio fotója a Pexels oldaláról