Szénhidrát, zsír vagy fehérje – melyik az egészségesebb?

Mára a legtöbben megtanultuk, hogy a cukor és a zsír rossz, a fehérje pedig jó. Rendkívül népszerűek a fehérjeporok és a fehérjediéta, hiszen ez az építőanyag szükséges az izomtömeg megtartásához, és ráadásul a fogyást is segíti. De tényleg így van? A fehérje a csodaszer, a szénhidrát és a zsír pedig a bűnös? Itt az ideje, hogy megkérdőjelezzünk néhány általánosítást!

Mielőtt tovább mennénk, kérlek, hogy nézd meg az alábbi képet, és ítéld meg, hogy szerinted melyik étel az egészségesebb:

A piros vagy a fehér lepedő alatti termékre tippeltél?

Nos, a legtöbben úgy gondolkodnak, hogy az első ételben csak fele annyi fehérje van, mint a második ételben, de szénhidrátból kétszer annyi. Ráadásul cukorból is sokkal több, két és félszer annyi, mint a második ételben. Az első termékben ugyanakkor kevesebb a zsír, de a zsírokról mostanában azt hallottuk, hogy nem kell tőlük félni.

A legtöbben ezért úgy gondolják, hogy a második, azaz a fehér lepedő alatti étel az egészségesebb.

A megfejtés pedig… (kattints a képre, hogy megnézd!)… Tádáám:

Igen, a piros lepedő alatt egy kicsi alma tápértékét tüntettük fel, a fehér lepedő alatt pedig egy darab Oreo keksz tápértékét.

Hogy is van ez?

Persze, ha azt kérdeztük volna, hogy melyik az egészségesebb, egy alma vagy egy Oreo keksz, akkor a legtöbben az almára tippeltek volna.

Mindeközben a helyzet az, hogy a fehérje, a szénhidrát és a zsír is egy makrotápanyag. A legtöbb energiát a zsírok tartalmazzák (9,3 kalória grammonként), ezt követik a fehérjék (4,2 kalória grammonként), majd a szénhidrátok (4,1 kalória grammonként).

Ha pedig „piaci viszonyok közé” helyezzük ezt a kérdést, akkor láthatjuk, hogy van egy sor olyan cég, amelyik abban érdekelt, hogy azt hidd, hogy a zsíroktól hízol meg. Ilyenek például a cukros üdítőitalok gyártói.

1960-ban például a Sugar Research Foundation publikált egy cikket arról, hogy a koleszterin és a zsírok tehetőek felelőssé a súlyproblémákért, valamint növelik a szívkoszorúér-betegség kockázatát. Ez a publikáció évtizedekre meghatározta az egész világ cukorfogyasztását. A gyártók ugyanis sorra eltávolították a zsírokat a termékekből, de ebből kifolyólag a termékek vesztettek az ízükből, amit csak cukor hozzáadásával lehetett ellensúlyozni. Ezáltal a világ cukor és finomított szénhidrát fogyasztása az egekbe szökött. (Érdemes erről elolvasnod a 444.hu cikkét.)

Természetesen olyan cégek is vannak, amelyek abban érdekeltek, hogy azt gondold, hogy a zsírok egészségesek, nem beszélve a fehérjeporok gyártóiról és a fehérjediéták népszerűsítőiről, akik mind arról szeretnének meggyőzni, hogy kizárólag a fehérje jelenti a kulcsot az egészséges élethez.

Csak egyensúlyban

Mindeközben a tudományos táplálkozási ajánlások (beleértve az amerikait, a brittet, a magyart és a nemzetközit) mindhárom makrotápanyag fogyasztását ajánlják, méghozzá a napi energiabevitelre vonatkozóan általában az alábbi arányokban:

Szénhidrátok: a kalóriák 45-65 százaléka
Zsír: a kalóriák 20-35 százaléka
Fehérje: a kalóriák 10-35 százaléka

Nos, ha a világ összes haladó és korszerű tudományos táplálkozási ajánlása mindhárom makrotápanyag fogyasztását ajánlja, abból nagyjából leszűrhető, hogy három sarkított állítás egészen biztos, hogy nem igaz:

– Tartanod kell a szénhidrátoktól, mint a tűztől.
– A legjobb, ha fehérjéből fedezed a kalóriaszükségleted többségét.
– Soha nem szabad megenned egy Oreo kekszet. 😁*

*A kalória az kalória. A súly szempontjából egy kis alma vagy egy Oreo keksz ugyanannyit számít, és egy keksztől nem fogsz a pokolra jutni.

A fehérje

Tény, hogy a fehérjét lassan emésztjük meg, így hosszabb ideig okoz teltségérzetet. Ezért tanácsolják a fogyni vágyóknak a sok fehérje fogyasztását. A fehérjék szerepe emellett fontos és változatos. A fehérjék többek között az izmok, a kötőszövetek, az inak, a csontok, a haj és a szőr szerkezeti elemei (például kreatin, kollagén, elasztin), a hormonok és az enzimek alkotórészei, de szerepük van az immunrendszer felépítésében is.

De a túlzott fehérjefogyasztásnak lehetnek negatív következményei is, például a rossz szájszag vagy a kalciumvesztés. Ráadásul, mivel a fehérje is makrotápanyag (kalória), fehérjével is lehet hízni. Mivel a szervezet a fehérjéket nem tárolja energiaforrásként, miután felhasználta a számára szükséges fehérjemennyiséget, a felesleget zsírként fogja eltárolni.

A szénhidrát

Szegény szénhidrátok közé olyan sok minden tartozik, hogy egységes kategóriaként történő megítélésük olyan, mintha minden magyart a Való Világ egyetlen szereplője után szeretnénk megítélni. Jól illusztrálja ezt a problémát a cikkünk kezdő példája, az alma és az oreo keksz összehasonlítása. A kérdés tehát mindig az, hogy milyen szénhidrátról beszélünk (milyen összetevőből származik az adott szénhidrát)?

A szénhidrátokat régebben csak egyszerű és összetettként kategorizáltuk, de mára elterjedt a glikémiás index használata. A glikémiás index megmutatja, hogy az adott élelmiszerben lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben. Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, és ezáltal hosszabb ideig tartó teltségérzést okoznak.

Az egészségünk megőrzése, illetve a megfelelő testsúly elérése és megtartása érdekében a magas glikémiás indexű (70-100) ételekből keveset szabad fogyasztani, többet a közepesekből (55-70) és sokat az alacsony glikémiás indexű ételekből (0-55). Bővebben itt tudsz erről olvasni.

Fontos, hogy a szénhidrátoknak az energiatermelés szempontjából kulcsfontosságú szerepük van, a szervezetünk szénhidrátok nélkül nem tudja megfelelő módon ellátni az alapvető élettani funkcióit. A test alapvető üzemanyaga pedig egy egyszerű szénhidrát, a glükóz. A szénhidrátok elkerülése tehát egyáltalán nem javasolt, de ugyanakkor javasolt elkerülni a finomított cukrokat (fehéret és barnát egyaránt), valamint a finomított lisztet.

Kerülendő a finomított cukor

És a zsír

A zsírok és olajok táplálkozásunkban ugyanolyan létfontosságú szerepet töltenek be, mint a szénhidrátok és a fehérjék.

A zsírok alapvetően energiát biztosítanak, tartalék tápanyagként szolgálnak, de nélkülözhetetlenek a zsírokban oldódó vitaminok felszívódásában, valamint a hormontermelődéshez, és az idegrendszer működéséhez is elengedhetetlenek. A telítetlen zsírokban és omega-3 zsírsavakban gazdag étrend pedig csökkenti a szervezetben a gyulladásos folyamatokat.

A szénhidrátokhoz hasonlóan azonban itt sem mindegy, hogy milyen zsírokról beszélünk. Nem kell félni az egészséges zsíroktól, amiket megtalálsz az avokádóban, az olívaolajban vagy a különböző magvakban.

Egészséges zsírforrások

Kerülni kell azonban a transzzsírokat, amelyek egyszeresen telítetlen zsírsavak „transz” elrendezéssel, ez azt jelenti, hogy a szénhez kapcsolódó hidrogénatomok egymással szemben, transz állásban helyezkednek el.

Egészségtelen transzzsírokat például ezekben az ételekben találsz:

• Kakaós tejmassza, étbevonó massza, nápolyik, cukrászdai és bolti sütemények, édes krémek.
• Bizonyos típusú margarinok.
• Levesporok, előre gyártott mártások, szószok (majonéz, ketchup), vajas pattogatott kukorica.
• Éttermekben, menzákon megvásárolható, zsiradékban sütött ételek (pl. hasábburgonya, rántott hús).

Kerülendő zsírforrások

Összefoglalva

Ma már másképp tekintünk az élelmiszerekre, mint 50 évvel ezelőtt, ezt a változást az alábbi ábra szemlélteti:

A kiegyensúlyozott táplálkozásban az elfogyasztott ételek körülbelül felét zöldségek és gyümölcsök teszik ki, körülbelül egynegyedét az alacsony glikémiás indexű, teljes értékű gabonafélék, körülbelül egynegyedét pedig a húsok, halak, a tojás és a tejtermékek.

A kalóriák számolása fontos a diétához, hiszen a rövid távú súlyvesztést vagy súlygyarapodást a bevitt kalóriák mennyisége dönti el. Sarkosan fogalmazva: fogyni lehet gyorséttermi hamburgerrel is, csak kevesebb kalóriát kell bevinnünk, mint amennyit elégetünk.

Az egészség fenntartásában azonban hosszú távon kulcsfontosságú az is, hogy a kalória miből származik, mert két banán és egy sajtburger tartalmazhatnak ugyanannyi kalóriát, mégis teljesen más hatással vannak a szervezetre. Pontosan ezért nehéz kizárólag a makrotápanyagok energiatáblázata alapján összehasonlítani két teljesen különböző étel hatását.

Ha pedig többet szeretnél tudni a mikrotápanyagok fontosságáról, és arról, hogy a mikrotápanyagok hiánya milyen hatással lehet rád, akkor ezt a cikket olvasd el.

Mit egyél, ha gyorsan kell egy megoldás?

Ha nincs időd arra, hogy friss zöldségek, gyümölcsök és más egészséges alapanyagok felhasználásával elkészítsd az ebéded, akkor jöhetnek jól a termékeink. (Vigyázat, ez a reklám helye. 😉)

Ha megnézed az elérhető okosételeink – Ambronite, ChiaShake, Satislent – összetételét, látni fogod, hogy nem fehérjeturmixokat, hanem olyan shake-eket forgalmazunk, amelyek kiegyensúlyozott arányban tartalmazzák a különböző makrotápanyagokat, és ezeket kiegészítik rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal is.

Ennek oka, hogy ahogyan azt a fentiekben kifejtettük, a szervezetnek mindhárom makrotápanyagra – fehérjére, szénhidrátra és zsírra –, valamint mikrotápanyagokra is szüksége van. Ezért ha szeretnél gyorsan helyettesíteni egy ebédet vagy vacsorát, a legjobb, ha olyan terméket választasz, amely mindezeket tartalmazza.