Tiszta étrend: ez most az egyik leginkább vitatott és keresett kifejezés az étkezési szokásokkal és diétákkal kapcsolatban. Ha valaki egy kicsit kutakodott már ebben a témában, biztos, hogy találkozott vele. De vajon mit jelent az, hogy tiszta étrend?
Talán egy metaforával lehetne a legjobban leírni: Képzeljük el, hogy a testünk egy versenyautó, az étel pedig, amit megeszünk, az üzemanyag. Ahhoz, hogy az autónk a legjobb formáját hozza és hosszú időn át működjön, a lehető legtisztább, legmagasabb oktánszámú benzint kell beletankolni.
Valahogy így működik ez a testünkkel is.
Vannak olyan étkezési szokások és diéták, amelyekről tudjuk, hogy jól működnek egy fenntartható, egészséges, aktív életmóddal. Ezekre a szokásokra és ételekre gyakran rámondják, hogy a tiszta étrend megtestesítői. A cikk során bővebben kifejtjük ezt a fogalmat, de a legfontosabb ismérve talán az, hogy sok feldolgozatlan, természetes ételt fogyasztunk.
A másik oldalon pedig ott vannak azok az ételek és diéták, amelyeknek pont ellenkező hatásuk van. Ezek azok a „piszkos” üzemanyagok, amelyek csökkentik a teljesítményt, lelassítják a „versenyautónkat”, és folyamatosan szervizbe kell hordanunk. Ezek nem a legideálisabbak, ha a hosszú távú használat és a csúcsteljesítmény a cél.
Miért ennyire bonyolult ez a helyzet?
Nem mindig teljesen egyértelmű, hogy mit tartalmazhat egy tiszta étrend, nincs arány arra, hogy mennyi feldolgozott és mennyi teljes ételt ehet valaki. Nincs semmi kőbe vésve, így mindenki a saját igényeire szabhatja, hogy mit eszik és mit nem.
A dolgok nem lehetnek mindig feketék vagy fehérek, így lehet, hogy ha valami működik az egyik embernek, az nem működik a másiknak. Sokkal inkább igaz az, hogy vannak fő irányvonalak, amelyeket nehéz megkérdőjelezni, és ha egy kicsit alakítunk rajtuk, akkor igen széles körben alkalmazhatók.
Hogyan állítsunk össze egy tiszta étrendet?
1. Döntsünk okosan, és tervezzünk előre
Ahogy Benjamin Franklin mondta: A készülés hiányával a bukást készíted elő.
Tehát a legfontosabb, amit tehetünk azért, hogy egészségesebben étkezzünk, ha már előre megtervezzük az étkezéseinket. Ez persze nem azt jelenti, hogy 30 napra előre el kell készítenünk az étrendedet minden hónapban. Elég, ha esténként szánunk arra egy kis időt, hogy megtervezzük a következő néhány nap étkezéseit. Még jobb, ha ezeket vagy legalább egy részüket előre el tudjuk készíteni.
2. Ne spóroljunk az egészséges zsírokkal
A zsírok végre visszatérnek. Még mindig akadnak kételkedők, akik emlékeznek a ‘80-as évek trendjére, amikor minden az alacsony zsírtartalomról szólt. Emiatt még mindig tartunk egy kicsit a zsíroktól, és teljesen össze vagyunk zavarodva, hogy milyen zsíros ételeket ehetünk, és milyeneket nem.
Az étrendünkbe beépíteni néhány lipidben gazdag ételt, olyanokat, mint az avokádó, a különböző magvak, kókuszolaj, olívaolaj, kifejezetten egészséges, és az agynak is kiváló táplálékot nyújtanak. Az állati eredetű táplálékok közül az olajos halak és a szabadon legeltetett marhák húsa szintén bőséges forrása lehet a szív és az agy számára nélkülözhetetlen omega-3 zsírsavaknak. Néhány tanulmány szerint a telített zsírsavak is jó hatással vannak a szervezetre.
Melyek azok a zsírok, amelyeknek biztosan nem kellene a bevásárlólistánkon szerepelnie?
A hidrogénezett zsírokkal, a transzzsírokkal, valamint a kukorica- és repceolajjal nem árt vigyázni. Ha nem szeretnénk idő előtt megöregedni, illetve ha el akarjuk kerülni krónikus betegségeket, valamint azt, hogy bármiféle gyulladás alakuljon ki a szervezetünkben, akkor jobb, ha ezeket a zsírokat teljesen kihagyjuk az étrendünkből.
3. Együnk különféle szénhidrátokat
Az elmúlt évtizedben mindenhonnan azt hallottuk, hogy nem szabad szénhidrátot enni, sokan a keskeny csípő „ellenségeként” látták őket.
Néhány ember számára a ketogén diéta és az alacsony szénhidráttartalmú ételek valóban hasznosak lehetnek, de a többségnek azért nem árt, ha beiktat némi szénhidrátot az étrendjébe. Természetesen itt sem a feldolgozott cukor és a fehér gabonafélék jelentik a megoldást!
Sokkal inkább a pszeudocereáliák (álgabonák) segíthetnek, mint a quinoa vagy a hajdina, ezenkívül kitűnő szénhidrátforrás lehet még a zab, a zöldségek, az édesburgonya. Ezeknek mind alacsony a glikémiás indexe, tehát a nap folyamán lassan szívódnak fel a szervezetben, fokozatosan biztosítva az energiát, és nem emelik meg hirtelen a vércukorszintet. Ezenfelül tele vannak értékes mikrotápanyagokkal, és igen fontos szerepet játszanak akár egy erős edzés vagy hosszú futás utáni regenerálódásban.
4. Hallgassunk a nagymamára, és együnk zöldeket
Már biztosan mindenki ezerszer hallotta a nagyik tanácsát: Egyél sok zöldet!
Hallgassunk rájuk! Spenót, kelbimbó, brokkoli, spárga nélkül nem is lehet elkezdeni egy tiszta étrend összeállítását. Tele vannak kalciummal és sok más értékes antioxidánssal. Ha valaki nem szereti annyira az ízét, akkor íme két tipp, hogyan lehet kicsit változatosabbá tenni őket.
Turmixoljuk!
Alig lesz érezhető a kelbimbó íze egy finom turmixban egy kis banánnal, magvakkal, édesítőszerrel és zúzott kakaóbabbal.
Fűszerezzük meg!
Adjunk hozzájuk egy kis csípős curryt, vagy dobjuk be őket a serpenyőbe a készülő étel mellé.
Az ízlelőbimbók hamar hozzájuk szoknak, és a következő lépés már a szupersaláták összeállítása lesz.
5. A mikrotápanyagok fontosabbak, mint a makrók
Talán elsőre furcsán hangzik, de mindent összevetve a mikrotápanyagok (vitaminok és ásványi anyagok) bevitele sokkal fontosabb, mint megtalálni a tökéletes összhangot a zsírok és szénhidrátok között. Hogy minél több értékes tápanyagot vegyünk magunkhoz, együnk minél több vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételt.
Ha például valaki csak fehérjeturmixon él, akkor nem pótolja a szervezete számára szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat.
6. Együnk minél színesebben
Fontos, hogy lehetőleg egyetlen étkezésünkből se maradjanak ki a szivárvány minden színében pompázó zöldségek és gyümölcsök. Lássunk néhány példát, hogy a színek „mit rejtenek”.
Piros: A piros paradicsomok és paprikák flavonoidokat, C-vitamint és egy fontos antioxidánst, likopint tartalmaz.
Sárga és narancssárga: Az édesburgonya és a répa tele van A-vitaminnal, amely a szemnek rendkívül jót tesz, de igen gazdagok C-vitaminban is.
Zöld: A leveles zöldek nagyon gazdagok klorofillban, K-vitaminban és folsavban.
Kék és lila: A sötét színű gyümölcsök antocianint és rengeteg antioxidánst tartalmaznak, amelyek segítik a szív működését.
7. Hidratáljunk, hidratáljunk, hidratáljunk
Ez annyira fontos, hogy háromszor is el kell mondani…
Testünk kétharmada víz, és nem árt, ha ez így is marad. Általában minimum 2-2,5 liter víz fogyasztása javasolt férfiak és nők számára egyaránt. A mennyiséget minden esetben növelni kell, ha aktív, sportos életet élünk, vagy ha beköszönt a nyári nagy meleg. Gyógynövényteákkal, friss gyümölcsökkel és zöldségekkel is növelhetjük az elfogyasztott víz mennyiségét.
Hogy biztosan ne felejtkezzünk el a megfelelő napi folyadékbevitelről, állítsunk be emlékeztetőket a telefonunkon, vagy használjunk appokat.
8. Ne vigyük túlzásba a fehérjéket
Habár a protein nagyon fontos a szervezet számára a növekedés és a regeneráció szempontjából, attól még nem jelent mindenre megoldást, ahogy azt egyes cégek állítják vagy fitneszmagazinok hiszik. Sőt, a túlzott fogyasztása számos súlyos egészségügyi problémához vezethet, például elhízáshoz, de néhány ráktípus kialakulását is elősegítheti.
A fogyasztás napi ajánlott mennyisége igen eltérő lehet, függ a testsúlytól és az egyén aktivitásától. Így lehet, hogy van, akinek 0,8 testsúly/kg az ajánlott, míg másoknak 1,6 testsúly/kg, főként ha nagyon aktív életmódot élnek. Igazából ezek a pontos számok annyira nem is fontosak, ha elég változatos és tápláló ételeket eszünk. Könnyedén el lehet jutni a skála végéhez, egy kevés extra bevitellel és főként növények fogyasztásával.
Húsfogyasztáskor mindenképpen érdemes odafigyelnie a minőségre. Egészségügyi szempontból nagy különbség van a szabadon tartott vagy a vadon élő állatok és a farmokon nevelt jószágok között.
9. Nassoljunk megfontoltan
Lehet, hogy hihetetlenül hangzik, de a nassolásnak helye van egy tiszta étkezésről szóló étrendben, habár nagy különbség van az unalomból elfogyasztott csipsz és a tudatosan elfogyasztott magvak és bogyók között.
Érdemes a munkahelyünkön, a kesztyűtartóban vagy az edzőtáskában mindig tartani egy kevés sokáig elálló nasit. Ilyen lehet a házi készítésű müzliszelet, magvak, mogyoró vagy a szárított gyümölcsök. Ha ránk tör az éhség, így biztosan be tudunk kapni valami finomat és egészségeset.
10. Kerüljük a bő olajban sütést
Kevés finomabb van az otthon, bő olajban sütött ételeknél, de sajnos ez az elkészítési mód rengeteg egészségügyi kockázatot rejt, például elősegítheti a különböző gyulladások és a rák kialakulását. A sütőben sütés az arany középút. Használjunk a burgonyák elkészítéséhez kókuszolajat, amely magas hőmérsékleten stabilabb, mint más olajok. Adjunk hozzá egy kis paprikát és fekete borsot, és süssük egy órán át alacsony hőfokon.
11. Lassítsunk le
A fenti sorokhoz szorosan kapcsolódik a tudatos étkezés fogalma. Ahelyett, hogy csak magunkba tömjük az ételt, miért ne rágjuk meg rendesen? Először kicsit unalmasnak tűnhet, de nem csak abban segít, hogy új ízeket fedezzünk fel és jobban élvezzük azokat, hanem az emésztést is segíti, és hozzájárul, hogy a vitaminokból és ásványi anyagokból is több szívódjon fel a szervezetben. Lassítsunk le, nyugodjunk meg, és élvezzük az ízeket!
12. Erjesztett ételek
Az egyik leghatásosabb módja annak, hogy elkerüljük az irritábilis bél szindrómát és az egyéb rémisztő emésztési zavarokat, ha fenntartjuk a helyes bélflórát azáltal, hogy erjesztett ételeket (például kefirt, savanyú káposztát) eszünk, amelyek tele vannak a bélflórának kedvező baktériumokkal.
13. Tárazzunk be szárított összetevőkből
Amint a korábbiakból már kiderült, az ételek nagy részénél a frissesség és a frissen fogyasztás kulcsfontosságú. Ettől függetlenül minden diétába beletartozhat egy kis szárított alapanyag is. Ahelyett azonban, hogy kis csomagokban mindig megvennénk a boltban, amikor szükségünk van rá, miért ne tárazhatnánk be belőlük?
14. Spóroljunk a sóval
Ha kevesebb előre feldolgozott ételt fogyasztunk, akkor a bevitt só mennyisége is jelentősen csökkenni fog, de még jobb, ha az asztalról is elhagyjuk a sót.
Már biztosan mindenki hallott a túlzott sóbevitel és a magas vérnyomás kapcsolatáról, de ez még nem minden. Annak az elfogyasztott kis fehér pornak számos negatív hatása van az agyra és a vesére is.
A só kevésbé feldolgozott formáiban, mint a tengeri sóban vagy a rózsaszínű Himalája-sóban sokkal több az ásványi anyag, mint a hagyományos asztali sókban. Ettől függetlenül fontos, hogy ezt se vigyük túlzásba. Az orvosok napi 5-6 gramm só bevitelét ajánlják. (Ez nagyjából 2,4 gramm nátriumnak felel meg.)
15. Fűszerezzük meg a dolgokat
Használjunk fűszereket vagy friss fűszernövényeket az ízesítéshez. A kellemes ízükön kívül sok más előnyös hatásuk is van. Ilyen például a kurkumának a gyulladáscsökkentő hatása. Használhatunk mentát, amely kiváló fájdalomcsillapító és isteni íze van. A koriander pedig klorofillal van tele, amely erősíti az emésztőrendszert.
16. Ismerjük fel a lehetséges allergiákat és intoleranciákat
Amikor valamilyen allergiáról hallunk, akkor egyből kiütésekre, duzzanatra gondolunk, mint amit például mogyoróallergia esetében tapasztalhatunk. De érdekes módon az étel-intoleranciáknak sokszor olyan tüneteik vannak, amelyeket nehezebb észrevenni, például a fáradékonyság.
Úgy lehet könnyen kideríteni, hogy valakinek van-e ételallergiája, ha étkezési naplót ír. Kicsit unalmas, de azzal, hogy néhány héten keresztül feljegyezzük, hogy mit ettünk és milyen tüneteink vannak, könnyedén felismerhetjük azokat az ételeket az étrendünkben, amelyek nem tesznek jót nekünk.
17. Kevesebb alkohol
Egy pohár vörösbor köztudottan jót tesz az egészségnek, de egy rekesz sört meginni minden este már nem annyira jó döntés. Egy gramm alkohol nagyjából 7 kalóriát tartalmaz, ez nem kevés, így könnyedén súlygyarapodáshoz vezethet a tartós ivás. Ezenkívül a fokozott alkoholfogyasztás károsítja a szívet és a májat is.
18. Ne vigyük túlzásba a kávét
Egy csésze kávé csodákat művel a produktivitásunkkal, és edzés előtt nagyon jól fel tud pörgetni.
Itt is mint, minden másnál, a mértéktartás nagyon fontos. A túlzott kávéfogyasztás egyáltalán nem ajánlott, ha egyébként is hajlamosak vagyunk a szorongásra vagy az alvászavarra. Ha csak alkalmi kávéfogyasztó valaki, akkor már biztosan szembesült koffeinelvonási tünetekkel, amik azután jelentkeztek, hogy a testünk hozzászokott a koffeinbevitelhez.
19. Fogyasszunk helyi termelőktől, ha lehetséges
Van valami ironikus abban, hogy a legtisztább étel, amit megehetünk, az általában a „legpiszkosabb”. Ezenfelül van egy másik nagy előnye annak, ha helyi termesztésű ételeket fogyasztunk, mégpedig az, hogy ezzel csökkentjük a szállítással termelt károsanyag-kibocsátást.
20. Győzzük le az időhiányt
Az egészséges étkezés egyik legnagyobb ellensége az időhiány. Például amikor értekezletről értekezletre rohanunk, és a büfében csak pogácsa és csokiszelet kapható. Nem mindenkinek van mindig ideje elkészíteni a megfelelő ételeket, és ilyenkor könnyű hibázni.
Ezt a problémát segítenek kezelni az okosételek. Az okosételek olyan porkeverékek, amelyek különböző, finomra őrölt ételekből állnak, és amelyeket vízzel vagy tejjel elkeverve teljes értékű, egy főétkezést helyettesíteni képes folyékony ételt kapunk.
Ambronite
Az Ambronite például 18 különböző valódi ételből áll, és tartalmaz többek között zabfehérjét, mandulát, almát, zabrostot, spenótot, lenmagot, különböző zöld algákat, vörös és fekete áfonyát, fekete ribizlit és homoktövist. Hideg vízzel elkeverve egy zöld smootie-hoz hasonló italt kapunk, amihez turmixgépben akár egy banánt is hozzáadhatunk.
Satislent
A Satislent pedig egy 100% vegán, laktózmentes okosétel Spanyolországból. Ízvilága egyáltalán nem tolakodó, így alkalmas a mindennapos, rendszeres fogyasztásra. A legkedveltebbek ízek a vanília és a kókusz, a kávéízű változat pedig koffeint is tartalmaz, így átsegít a munkahelyi értekezleteken és megkönnyíti a vizsgaidőszakot.
A lényege mindkettőnek, hogy egy perc alatt össze tudod rázni őket egy shakerben hideg vízzel, és máris kész a reggelid vagy az ebéded. Így olyankor sem kell butaságokat enni, amikor csak néhány perced van az ételed elkészítésére.
Mindkettőt megtalálod a webshopban.
Zárszó
A tiszta étrend kialakítása nagyon szép kihívás, de nem szabad elfelejteni, hogy semmi sem lehet tökéletes. Könnyű elképzelni a tökéletes tiszta étrendet, és az Instagram-modelleket példaként emlegetni, de a valóságban nem létezik olyan, hogy tökéletes. Ami valakinek jól működik, az lehet, hogy nem a legjobb megoldás egy másik embernek.
Ha túlzásba visszük a tiszta étrend kialakítására való törekvésünket, az nagyon stresszessé válhat, szorongáshoz vezethet, és evési zavarok alakulhatnak ki miatta. Hagyjuk, hogy hibázzunk, hiszen mindannyian emberek vagyunk.
Senki sem várja el, hogy az itt leírtakat mindenki azonnal alkalmazza. Folyamatos kis lépésekkel haladjunk, igazából ez a legfontosabb az étrend kialakítása, a tápanyagok és az életünk szempontjából egyaránt.
Bőven elég, ha első körben a fenti 20 pontból kiválasztasz kettő olyat, amelyek fontosak számodra, és ezeket kezded alkalmazni. A kiválasztott két pontot tartsd be egy hónapon keresztül, és utána térj vissza, válassz még kettőt. Ha így haladsz, egy év alatt már rendkívül nagy változást tudsz elérni! Az elért változás pedig sokkal tartósabb lesz annál, mintha néhány havonta rövid ideig újra és újra éheztetnéd magad.