Az alvás elengedhetetlen része életünknek. Egyaránt kihat a mentális és fizikai egészségre, szerepet játszik a gyermekek fejlődésében, a tanulásban, de még a társas kapcsolatokra is hatással van. Edzéssel javíthatjuk a minőségét.
Ha a szervezet nem jut elég alváshoz, fáradt és kimerült lesz. Emellett az ilyen esetekben gondot okozhat a koncentráció, a problémamegoldás és a tanulás. A kialvatlanság ingerlékenységgel és a reakcióidő csökkenésével jár. Felnőtteknek – 18 év felett – nagyjából 7-9 óra alvásra van szükségük, a fiatalok és gyerekek ennél többet igényelnek.
Ha alvási rutinunk nem megfelelő, nehezen alszunk el, vagy sokszor ébredünk fel az éjszaka folyamán, érdemes kis változtatásokat bevezetni életünkbe, melyek hozzájárulnak a megfelelő minőségű és mennyiségű alvás eléréséhez. A testmozgás segíthet a megfelelő alvásban. Akár már az alkalmi testedzés is javíthatja az alvás minőségét, azonban érdemes rutint kialakítani, hogy ezzel biztosítva legyen a folyamatos jó minőségű alvás.
Milyen formában képes a testedzés javítani az alvást?
A fizikai és mentális fáradtság nem mindig jár együtt. Egy sűrű nap után érdemes testünket is lefárasztani a jó alvás érdekében. Emellet hozzájárul a mentális egészséghez is, azáltal, hogy oldja a stresszt és a szorongást, valamint képes elterelni gondolatainkat.
Az edzés segíthet az alvászavarok leküzdésében. Az inszomnia, a leggyakrabban előforduló alvászavar akár a felnőttek 50%-át is érintheti. Kutatások bizonyítják, hogy a rendszeres testedzés hozzájárulhat az inszomnia kezeléséhez. Emellett hozzájárulhat az alvási apnoe és a nyugtalan láb szindróma kialakulásának megelőzéséhez.
Számít, hogy mikor edzünk
Nincs egységesen elfogadott álláspont azzal kapcsolatban, hogy a minőségi alvás érdekében milyen napszakban a legideálisabb edzeni. A legjobb, ha saját magunknak tapasztaljuk ki, hogy mikor vagyunk a teljesítőképességünk csúcsán, és mikor érezzük magunkat a legjobban az edzéstől. Ennek ellenére van néhány olyan tényező, amit érdemes figyelembe venni, amikor arról döntünk, hogy mikor mozgunk.
Az testedzés megnöveli a testhőmérsékletet, ezért érdemes úgy időzítenünk, hogy az edzés vége és a lefekvés között legalább 2-3 óra teljen el. Testhőmérsékletünk a nap folyamán folyamatosan változik. Reggel alacsonyabb, napközben tetőzik és este, elalvás előtt kezd el csökkenni, ezáltal felkészítve szervezetünket az alvásra. Az edzés után amikor testünk elkezd visszahűlni eredeti állapotába a fent említett ciklus miatt segíti az ellazulást és az alvásra való felkészülést. Ebből kifolyólag az sem ideális ha lefekvéshez túl közel fejezzük be az edzést, mert felhevült állapotban testünk nem képes lazítani.
Az edzés hatására a szervezetben endorfin szabadul fel. Ez sok ember számára gondot jelenthet az elalváskor. Ha észrevesszük magunkon ennek hatását, akkor érdemes lehet a reggeli vagy kora délutáni órára időzíteni a testedzést.
Számít, hogy mennyit edzünk
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint a felnőtteknek érdemes, heti legkevesebb 150 percet fordítaniuk testedzésre. Ez 5 napos edzéstervvel számolva napi 30 perc mozgást jelent. Ha erre azonban nem tudunk időt keríteni, akkor is érdemes egy kis időt rászánni a testedzésre, mivel már akár 10 perc mozgás is képes javítani az alvás minőségét.
Ahogy a túl kevés, úgy a túl sok edzés is negatív hatással lehet szervezetünkre és alvásunkra. A túlzott edzés növelheti a katekolamin szintet valamint a kortizolt, ami inszomnia szerű tüneteket eredményezhet.
Milyen edzésformát válasszunk?
Általánosságban elmondható, hogy mindig olyan mozgásformát válasszunk, amit szívesen csinálunk és motivál minket, valamint amit egészségi állapotunk is megenged.
A kardiovaszkuláris edzések, mint a futás, gyaloglás, úszás vagy biciklizés során könnyen elfáradunk. Emellett az ilyen típusú mozgás jelentősen – intenzitástól függően – megemeli a testhőmérsékletet, ezzel hozzájárulva az elalváshoz és a nyugodtabb éjszakához.
A súlyzós, erősítő edzéseket érdemes délután, estefelé végezni, mivel a legtöbb ember ilyenkor van teljesítőképessége csúcsán. Egy kutatásban azok a résztvevők, akik reggelre és délelőttre időzítették a súlyzóst edzést gyorsabban tudtak este elaludni, míg azok akik ugyanezt délután, estefelé végezték el kevesebbszer ébredtek fel az éjszaka folyamán. Ez is azt bizonyítja, hogy érdemes a különféle időpontokban való edzéssel kísérletezni.
A jóga kiváló erősítő edzés, segít az ellazulásban, valamint arra is rákényszerít, hogy a gyakorlatok közben odafigyeljünk légzésünkre. A rendszeres jóga hozzájárul a jó alváshoz. Fontos, hogy olyan pózokat válasszunk, melyek segítenek az ellazulásban és nem emelik meg túlságosan a pulzust. Emellett érdemes időt szentelnünk a különféle légzőgyakorlatok elsajátítására is.
Az edzés egyértelműen pozitív hatást gyakorol az alvás minőségére és mennyiségére, azonban emellett még sok mindent tehetünk a jobb alvás érdekében. Például minden nap szánjunk időt a meditálásra, az elalvás előtti órában mellőzzük, minimalizáljuk a kék fényt, kerüljük az alkoholfogyasztást és a délutáni órákban a koffeinfogyasztást.
Kiemelt kép: Kike Vega fotója az Unsplash oldalról.