Ha van egy dolog, amelyet mindannyiunknak csinálnia kellene, az a nyújtás. Ennek ellenére a legtöbben pont az edzésnek ezt a részét hagyják ki. De milyen módjai léteznek a nyújtásnak és legfőképpen, milyen előnyökkel jár?
Értjük mi: kevés az időd, épphogy be tudtad szorítani a 20-30 perces edzést a napirendedbe, és már ülnél a laptopodhoz dolgozni vagy kezdenéd a főzést. Mindenképpen érdemes azonban lelassítani, és fordítani egy pár percet a nyújtásra is. A testednek hajlékonyságra van szüksége ahhoz, hogy kiegyensúlyozott legyen. A vázizomzat és az ízületek is akkor vannak összhangban egymással, ha a rugalmasságodat fejleszted.
A nyújtás fajtái
A nyújtás leggyakoribb fajtái a statikus és a dinamikus nyújtás, de léteznek más típusai is, mint például a ballisztikus, a PNF, a passzív és az aktív nyújtás.
A statikus nyújtás a leghatékonyabb edzés után, amely során egy kényelmes nyújtási pozíciót 10-30 másodpercig tartasz.
A dinamikus nyújtás ezzel szemben olyan aktív mozgásokból áll, amelyek anélkül nyújtják az izmokat, hogy azok végig egy pozícióban maradnának. A dinamikus nyújtást általában edzés előtt szokás végezni annak érdekében, hogy az izmok felkészüljenek a mozgásra. De miért nyújtsak?
1. Növeli a rugalmasságot
A rendszeres nyújtás hajlékonyabbá tesz, ez pedig elengedhetetlen a tested általános egészsége szempontjából. A rugalmasság nemcsak a mindennapi tevékenységek könnyebb elvégzésében segít, de az öregedéssel járó csökkent mozgásképességet is késleltetheti.
2. Megnöveli a mozgástartományt
Egy tanulmány szerint mind a statikus, mind a dinamikus nyújtás hatékonyan megnöveli a mozgástartományodat és elősegíti a tested fő ízületeinek korlátlan mozgását, ideértve olyan kulcsfontosságú területeket, mint a csípő vagy a váll.
3. Növeli a fizikai teljesítőképességet
Az edzés előtt végzett dinamikus nyújtás bizonyítottan elősegíti, hogy az izmaid felkészültek legyenek a fizikai tevékenységre, valamint segíthet a fizikai teljesítmény növelésében is.
Fontos azonban megjegyezni, hogy a közhiedelem ellenére az edzés előtti statikus nyújtás nem segít a sérülések megakadályozásában, ahogy azt az angol Hull Egyetem kutatói a Research in Sports Medicine folyóiratban publikált 2007-es tanulmányukban megírták.
4. Serkenti az izmok véráramlását
A rendszeres nyújtás javítja a vérkeringést, amely pedig serkenti az izmok véráramlását. Így lerövidül a regenerálódási idő, valamint az izomláz kialakulásának esélye is csökken, amiért garantáljuk, hogy másnap hálás leszel.
5. Segít kezelni és megelőzni a hátfájdalmat
A hátfájdalom rendkívül gyakori probléma. A merev izmok csökkentik a mozgástartományodat, ez pedig azt eredményezheti, hogy a hátad izmai is megfeszülnek. A hátizmok rendszeres nyújtásával kezelheted a hátfájdalmat és meg is akadályozhatod, hogy az visszatérjen.
6. Segít megőrizni a helyes testtartást
Az izomzati egyensúlyhiány rossz testtartást eredményezhet, amely idővel különböző fájdalmakat okoz. Egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy meghatározott izomcsoportok erősítésének és nyújtásának kombinációja csökkentheti a váz- és izomrendszeri fájdalmakat, és javíthatja a testtartást.
7. Segít a stresszoldásban
Ha stresszesnek érzed magad, jó eséllyel az izmaid is merevebbek a szokásosnál. Ennek az az oka, hogy az izmaid hajlamosak megfeszülni fizikai és érzelmi stressz hatására. Amikor nyújtasz, koncentrálj a tested azon területeire, amelyek stresszes napokon merevebbek, például a nyakadra, a vállaidra és a hátad felső részére.
8. Nyugtatólag hathat az elmére
A rendszeres nyújtás nemcsak rugalmasságot biztosít, de a belső feszültséget, nyugtalanságot is csökkentheti. Nyújtás közben végezz meditációs gyakorlatokat és koncentrálj a légzésedre, hogy kiegyensúlyozottan állj neki bárminek, amit edzés utánra beterveztél.
9. Segít enyhíteni a fejfájást
A feszültség okozta fejfájás sokaknak megkeseríti a mindennapjait. Egy tanulmány szerint a – főleg a nyak területén végzett – nyújtógyakorlatok enyhíthetik a fejfájást és ezáltal javíthatják a koncentrációképességet.
Így csináld
Az alábbi videóban találsz egy rövid nyújtó rutint, amelyet bármilyen edzés előtt alkalmazhatsz: