Sokan hallottak már az alacsony szénhidráttartalmú diétáról. Ugyanakkor fontos tudni azt is, hogy ezt az étrendet nem azoknak találták ki, akik hetente többször mennek edzőterembe, de még a hétvégi harcosoknak sem. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta elsősorban az ülőmunkát végző és nem sportoló irodisták számára segíthet megszabadulni a felesleges kilóktól.
Amikor edzünk és növeljük a teljesítményt, a szervezet elsősorban a szénhidrátokat használja fel energiaforrásként. A rendszeresen sportolóknak ezért nem kell követniük az alacsony szénhidráttartalmú diéta előírásait, inkább a teljes kalóriabevitelre érdemes odafigyelniük.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta tehát elsősorban a nem aktív életet élők számára hasznos – nekik érdemes korlátozniuk a szénhidrátok bevitelét.
De egyáltalán nem mindegy, hogy milyen szénhidrátokról beszélünk, mert ahogy korábban fogalmaztunk: a szénhidrátszegény ételek közé olyan sok minden tartozik, hogy egységes kategóriaként történő megítélésük olyan, mintha minden magyart a Való Világ egyetlen szereplője után szeretnénk megítélni.
Ennek illusztrálására mutattuk meg korábban azt, hogy egy kicsi almában több a szénhidrát és a cukor, mint egy Oreo kekszben, mialatt az almát egyértelműen az egészséges ételek közé soroljuk.
Fontos hangsúlyozni azt is, hogy a szénhidrátok a legfontosabbak a szervezet energiaellátásában.
Könnyen felhasználható energiával látják el a sejteket, és ha a szükségesnél kevesebbet eszünk belőlük, akkor hiányállapot jön létre, és a szervezet más tápanyagot, például a testet építő fehérjét fogja elégetni. Emellett a szénhidrátok hiányában rossz lehet a közérzetünk, fáradékonyak, kedvetlenek lehetünk.
Ezért nem észszerű általánosságban arról beszélni, hogy a szénhidrátokat el kellene kerülni, vagy egyáltalán korlátozni kellene a fogyasztásukat.
De akkor miért mondják mégis, hogy a szénhidrátok fogyasztását kell csökkenteni a fogyás érdekében? Röviden azért, mert általánosságban túl sok hozzáadott cukrot és finomított szénhidrátot fogyasztunk, és ezek azok, amelyekből kevesebbet kellene megennünk. De nézzük ezt meg közelebbről!
Glikémiás index és glikémiás terhelés
A szénhidrátokat régebben csak egyszerű és összetett szénhidrátokra kategorizáltuk, de mára elterjedt a glikémiás index használata.
A glikémiás index megmutatja, hogy az adott étel milyen mértékben emeli meg a vércukorszintet a szénhidráttartalmával megegyező mennyiségű szőlőcukorhoz képest. Ez azért fontos, mert a hirtelen vércukor-emelkedés átmeneti inzulintúltermeléshez vezet, aminek következtében az étkezés után 1-2 órával időlegesen leesik a vércukorszint (jojóeffektus), ami viszont éhségérzetet okoz. Így például a fehérlisztből készült főtt tészta elfogyasztása után hamar ismét megéhezünk, még akkor is, ha a tápanyagbevitel több mint elégséges volt.
Magas glikémiás indexe van többek között a fehér lisztből készült pékáruknak, a hozzáadott cukrot tartalmazó üdítőitaloknak, a süteményeknek, a rizsnek és a krumplinak. Ezekről bővebben ebben a cikkünkben írtunk.
A glikémiás index már közelebb visz bennünket ahhoz, hogy milyen ételeket kellene elkerülnünk, de még nem mutat meg mindent.
Walter Willett professzor, a Harvard Egyetem Közegészségtani Tanszéke Táplálkozástudományi Intézetének vezetője 2004-ben vezette be a glikémiás terhelés (glycemic load, GL) fogalmát – ahogyan arról Fajcsák Zsuzsanna és Lelovics Zsuzsanna dietetikusok írnak a magyar dietetikusok lapjában.
A glikémiás terhelés nem csupán a szénhidrát típusát, hanem az adott ételben lévő szénhidrát mennyiségét is figyelembe veszi.
Az alacsony glikémiás indexű ételek glikémiás terhelése szinte mindig alacsony, de a nagy glikémiás indexszel rendelkező ételek glikémiás terhelése az alacsonytól a magasig terjedhet.
Az elmélet szerint nem kell minden ételt elkerülni, amely magas glikémiás indexszel rendelkezik. Ilyen például a görögdinnye és a sárgadinnye. Mindkettőnek magas a glikémiás indexe, de mégis alacsony a glikémiás terhelésük – annak köszönhetően, hogy a 100 grammra vetített szénhidráttartalmuk alacsony (7,5, illetve 9,5 gramm).
A különböző ételek glikémiás terhelésére vonatkozóan még kevés az adatunk, de egy (angol nyelvű) viszonylag bő táblázat található itt.
Hogyan tovább?
A ma általánosan javasolt elméletek szerint fontosabb megtanulni azt, hogy egy életen keresztül helyesen táplálkozzunk, mint azt, hogy néhány héten vagy hónapon keresztül diétázzunk.
Ez azt is jelenti, hogy általában nincs szükség semmilyen különleges, sokszor az aktuális divatnak megfelelő diéta (például paleo vagy Atkins) követésére – leszámítva azokat az eseteket, amikor valamilyen betegség indokolja a speciális étrend követését.
A finomított szénhidrátok és a hozzáadott cukor kerülése azonban mindenkinek az érdeke.
Azoknak, akik rendszeresen mozognak, a jó (komplex és alacsony glikémiás indexszel rendelkező) szénhidrát a legfontosabb energiaforrás, és nem kell elkerülniük azt. (Itt elérhető például Dwayne Johnson színész és testépítő étrendje, ami bőségesen tartalmaz komplex szénhidrátokat, például zabot, de emellett burgonyát és rizst is.)
Akik irodai munkát végeznek, és nem jut idejük a mozgásra, azoknak viszont érdemes lehet korlátozniuk a szénhidrátok fogyasztását, elsősorban a magas glikémiás terhelést jelentő ételeket elkerülve.
Az alábbiakban 9 tippet osztunk meg, amelyek könnyebbé tehetik az életviteled:
1. Támaszkodj a józan eszedre
Nem a gyümölcsöktől szoktunk elhízni, a görögdinnye és a sárgadinnye még akkor sem jelent rád veszélyt, ha a glikémiás indexük magas. Táplálkozz változatosan és kiegyensúlyozottan. Nem kell elkerülnöd a szénhidrátokat és a zsírokat sem, de lehetőleg kerüld el a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket. Ha valamilyen érzékenységed van vagy cukorbeteg vagy, akkor természetesen kövesd az állapotodra vonatkozó speciális étkezési utasításokat.
2. Tervezz előre
Ha pontosan tudod, hogy mit fogsz enni a következő egy héten, vagy legalább a következő pár napban, akkor sokkal kevésbé valószínű, hogy összevissza fogsz vásárolni. Ha nincs időd arra, hogy egészséges ételt készíts magadnak, akkor vásárolj be az okosételeinkből. Ezeket az elfoglalt menedzsereknek és kismamáknak találták ki, méghozzá azért, hogy segítsenek azokban a helyzetekben, amikor nincs idő az ételkészítéssel foglalkozni, és egy egészségesebb alternatíváját nyújtsák a tepertős pogácsának és a mirelit pizzaszeletnek.
3. Próbáld ki a fagyasztott verziót
A spenótot, a borsót és más zöldségeket rögtön a leszedés után fagyasztják le, így voltaképpen még frissebb is, mint ha a frisset vásárolnád meg. Hiszen több nap, mire egy zöldség eljut a szupermarket polcára, ahol meg tudod vásárolni, és eközben folyamatosan csökken a vitamintartalma.
4. Válassz egy időkeretet
Korlátozd a csalós órádat vagy napodat egy konkrét időtartamra. Ha édességet fogyasztasz, akkor azt tedd a nap egy meghatározott időszakában és csak akkor. Korlátozhatod az alkoholfogyasztásod kizárólag a hétvégékre is.
5. Kezd a napot lassú felszívódású szénhidráttal
Ha reggel valami egészségessel töltöd fel a testedet, kevésbé fogsz délben őrülten magadba tömni mindent, amit eddig mellőztél. Egy zabkása vagy egy adag Satislent pontosan megfelel erre a célra.
6. Ne feledkezz meg a mikrotápanyagokról
A makrotápanyagok (szénhidrát, zsír és fehérje) mellett fontosak a mikrotápanyagok: a vitaminok, rostok, ásványi anyagok, nyomelemek is. Egy Ambronite shake feltölt mikrotápanyagokkal, de természetesen szedhetsz valamilyen multivitamin-kapszulát is.
7. Maradj aktív
A szervezeted jobban érzi magát, ha edzel is. Szóval ne ülj otthon a fenekeden, mozdulj meg!
8. Sose feledkezz meg a hidratálástól
Inni fontos, de a folyékony kalóriák veszélyt jelentenek az alakodra. Kerüld a cukros üdítőket, beleértve a gyümölcsleveket is. Igyál vizet vagy citromos limonádét egy kis mentával. Teából pedig igazán nagy a választék, csak találd meg a kedvenced!
9. Aludd ki magad
A testsúlyod megtartásának az egyik kulcsa az alvás. Fáradtan hajlamosak vagyunk sokkal rosszabb döntéseket hozni: kinek lenne ereje késő este azon gondolkodni, hogy mi az egészséges? Az elégtelen alvás emellett kimeríti a test képességét arra, hogy megfelelően használja az inzulint, így csökken a test inzulinérzékenysége, ami pedig hízáshoz vezethet.