A CrossFit világában is oda kell figyelni a táplálkozásra. Attól függetlenül, hogy csak kezdő, vagy már egy igazi harcos vagy, a táplálkozás a legfontosabb tényező a teljesítőképességedben, és befolyásolja, hogyan leszel képes regenerálódni a tegnapi edzésből.
Álljunk meg egy pillanatra, és gondolkozzunk el rajta, mit is jelent igazából a helyes táplálkozás!
– Mit együnk és igyunk a napi CrossFit edzés előtt/alatt/után, ha szeretnénk a legtöbbet kihozni magunkból?
– Melyek azok az ételek, amiket ehetünk, és melyeket kell teljesen kizárnunk, ha izmot akarunk építeni?
Annyiféle választ lehet találni ezekre a kérdésekre, hogy nem csoda, ha zűrzavar keletkezik. Próbáljunk meg egy kis rendet tenni!
Edzés előtti feltöltődés
Számtalan különböző oldalról közelíthető meg a szervezet tápanyagokkal és üzemanyaggal való feltöltése egy CrossFit edzéshez. Kezdjük azzal, hogy sorra vesszük azokat a dolgokat, amiket NEM kellene fogyasztanunk előtte.
Ilyen például a sok koffein. Ben Greenfield, az emberi teljesítmény szakértője a Beyond Training című könyvében azt írja: igaz, hogy a koffein növelheti a sportteljesítményed, de ez nem jelenti azt, hogy a több mindig jobb. Főként, ha aggódunk a hosszú távú hatásaitól, mint a mellékvese egészsége vagy a központi idegrendszer túlterhelése. Kis mennyiségben természetesen semmi gond nincs vele, de ha fontos az egészséged, semmiképp sem tanácsos 5 kávéval indítanod a napi CrossFit edzésed.
De ugyanúgy nem tanácsos nehezen emészthető élelmiszereket fogyasztani, nem szabad leterhelni edzés előtt az emésztőrendszered. Ezért ne fogyassz magas rosttartalmú vagy FODMAP ételeket.
Azok az ételek felelősek az IBS (Irritábilis Bél Szindróma) tüneteiért, amikben magas a FODMAP-ok értéke.
Ezekkel az a probléma, hogy általában rengeteg cukorral készülnek, és sok más feldolgozott összetevő van bennük, amelyek bár ideiglenesen növelik a teljesítményt, de hosszú távon egészségtelenek.
Akkor mi a teendő?
Hogy ez mit is jelent? Azt, hogy ha nem folyik rólad az izzadság, mintha esne az eső, akkor nem dolgoztál elég keményen!
Mi van a zsírokkal?
Bár a zsírok elengedhetetlenül szükségesek az agy és a hormonrendszer helyes működéséhez, nem feltétlenül szükségesek az edzés előtti étkezéshez. Sőt a lassabb emésztési idő miatt a teljesítményünk rovására is mehet. Az egyetlen kivétel a kókuszolajban található trigliceridek.
Tehát, ha CrossFit edzésre készülsz, olyan ételt keress, amely elég nagy arányban tartalmaz szénhidrátokat, mérsékelt mennyiségben fehérjét, és alacsony a zsírtartalma.
Egy gyors megjegyzés: mivel a mikrotápanyagok ugyanúgy fontosak, mint a makrók, főleg, ha egészséges szeretnél maradni, ezért függetlenül attól, hogy edzés előtt vagy után vagy, érdemes zöldségeket, bogyókat, dióféléket és magvakat fogyasztanod. Ezek széles választékát tartalmazzák a különböző vitaminoknak, ásványi anyagoknak és antioxidánsoknak, amelyek segítenek megakadályozni az edzéssel járó oxidatív stresszt.
Az időzítés
„A” lehetőség ‒ 2-3 órával edzés előtt
Érdemes a nagy, tápláló étkezéseket legalább 2-3 órával edzés előtt megejteni, mivel így megadod a szervezetednek azt az időtartamot, amire szüksége van ahhoz, hogy lebontsa és hasznosítsa a tápanyagokat. Ha ezt nem tartod be, könnyen rosszul lehetsz edzés közben.
Jó szénhidrátforrás lehet az édesburgonya, az áztatott quinoa, a hajdina, a kovászos vagy csíráztatott kenyér is. Ezek az ételek könnyűek, nem terhelik le az emésztőrendszert, valamint lassan emelik a szénhidrátszintet, tehát nem nő meg azonnal a vércukorszint, így elkerülhető a hirtelen fáradtság.
A legjobb növényi, sovány fehérjeforrások közé pedig a tempe, a tofu, a bab és a lencse tartoznak. Ezek mellett a fenntartható ökológiai forrásokból származó halak és baromfik is jók lehetnek.
Edzés előtt 2-3 órával kiváló választás lehet egy teljes adag Satislent is, mivel ez biztosítani fogja a terheléshez szükséges szénhidrátokat, de a szükséges fehérjéket is tartalmazza.
„B” lehetőség ‒ kevesebb mint egy órával az edzés előtt
Természetesen adódhatnak olyan helyzetek, amikor egyszerűen nem tudod megoldani, hogy 2-3 órával az edzés előtt étkezz. Az edzés közeledtével a könnyen emészthetőség egyre fontosabbá válik.
Íme néhány jól működő lehetőség: egy banánból, mandulatejből, spenótlevélből és a kedvenc fehérjeporodból készített gyors smoothie, vagy egy adag mandulatejes Ambronite is teljesen tökéletes lehet erre az alkalomra. De ha valami szilárdra is vágynál, egyél egy kis adag sült édesburgonyát, és kísérd egy mini fehérjeshake-kel.
Most, hogy tisztázva vannak a lehetőségeid az edzés előtti étkezések terén, mindig gondold végig őket, hogy a maximumot hozhasd ki magadból.
Edzés közben
Tényleg szükség van edzés közben is bevinni táplálékot?
Valószínűleg nem… Úgy 10-ből 9 alkalommal szinte biztosan elég, ha egyszerűen ásványvizet iszol.
Az energiaitalokat és géleket sok sportoló használja, de a legtöbb esetben teljesen feleslegesek. Ha belegondolsz, bőven elég üzemanyagot juttatsz a szervezetedbe az edzés előtti étkezéssel. Másrészről nem valószínű, hogy egy óránál többet töltenél el edzéssel (a bemelegítéssel együtt), ezért teljesen felesleges kiegészítő energiaforrásokat bevinned, amik csak 90 percnél hosszabb idő alatt szívódnak fel. Arról nem beszélve, hogy – ahogyan ezt említettük – ezek tele vannak feldolgozott összetevőkkel és cukrokkal, amik nincsenek jó hatással a szervezetre.
Természetesen néha lehet, hogy plusz energiaforrásokra is szükséged lesz edzés közben. Például, ha az edzés időtartama 60‒90 perc közé esik, vagy ha többször edzel egy nap alatt. Ezekben az esetekben valami olyat fogyasszunk közben, amit a szervezetünk szinte azonnal képes megemészteni.
Ilyen lehet a vízzel 1-3 arányban hígított gyümölcslé vagy kombucha, a gyors felszívódású szénhidrátokért. Egy csipet tengeri só, hogy nehogy izomgörcsünk legyen, és néhány gramm elágazó láncú aminosav, amik a fehérjék építőkövei, tehát megkönnyítik az izmok regenerálódását.
Az edzés utáni regeneráció
Edzés után gondoskodnod kell arról, hogy a szervezeted megfelelően tudjon regenerálódni. Ilyenkor is fontos, hogy tápanyagban, ásványi anyagokban, vitaminokban, antioxidánsokban gazdag ételeket fogyassz. Emellett vigyél be szénhidrátot az izom glikogénszintjének feltöltéséhez. Az endokrin (hormonális) és idegrendszert támogató zsírfogyasztást pedig semmiféleképpen ne hagyd ki. Valamint vegyél magadhoz fehérjét a lágyszövetek regenerálásához.
A fehérjékkel kapcsolatban
Régóta úgy gondolják, hogy makrotápanyagok helyreállítására csak az edzést követő 1-2 órában van lehetőséged, mivel az első 1-2 órában zajlik az izomfehérje-szintézis. Ezt ma már több kutatás megkérdőjelezi – ezekről tervezünk a közeljövőben egy önálló cikket is írni.
A lényeg, hogy ha egész nap figyelsz arra, hogy mivel táplálkozol, és egész nap biztosítod a szervezeted számára szükséges fehérjét, akkor edzés után már tartalmazza a véred a szükséges aminosavakat, ezért nem kell rögtön megenned egy egész csirkefarmot ahhoz, hogy szép, kidolgozott izmaid legyenek.
Ráadásul a szervezetnek szüksége van néhány órára, hogy a fárasztó edzés után magához térjen, és képes legyen megemészteni a bevitt táplálékot. Viszont, ha egy nehéz és intenzív edzésen vagy túl, akkor szüksége van a szervezetednek utánpótlásra, mivel nem valószínű, hogy jelen vannak a véredben a szükséges aminosavak. Ilyenkor fontos, hogy fehérjét is fogyassz.
3 bónusz regenerálódási tipp
Az edzés utáni regenerálódás nem csak azon múlik, hogy mit és mikor eszel. Ez csak egy kis része a nagy kirakósnak. Itt van néhány hasznos és fontos tanács, mit kell még csinálnod, ha azt szeretnéd, hogy a szervezeted minél gyorsabban regenerálódjon.
1. Végy mély lélegzetet
A sok, gyorsan elvégzett 5 ütemű fekvőtámaszok (burpee), húzódzkodások és thrusterek (a súly kitolása elöl guggolásból álláson keresztül a fej fölé) után a szervezet úgy érzi, mintha háborúba mennél, ezért az idegrendszered átkapcsol egy másik üzemmódba. Ezért fontos, hogy ha befejezted az edzést, jelezd a testednek, hogy vége van, és itt az ideje a pihenésnek.
2. Foglalkozz a lágyszövetekkel
Ha továbbra is sérülésmentes szeretnél lenni, illetve azt szeretnéd, hogy az idő múlásával se legyenek ízületi problémáid, akkor mindenképp oda kell figyelned a lágyszöveteidre. Ezért érdemes omega-3-ban gazdag ételeket fogyasztanod, mint például a dió és a hal, amik csökkentik a gyulladást. De jótékony hatása van a kurkuma és a csalán fogyasztásnak is. Természetesen az okosételeinket is ajánljuk számodra.
3. Jó éjszakai alvás
A jó éjszakai alvás elengedhetetlen szükséglete annak, hogy regenerálódhass és erősödhess. Ezért fontos, hogy a lefekvés előtti pár órában ne nézz képernyőket, mivel a kék fény stimulálja az agyad és folyamatosan éber állapotban tartja. Próbálj meg lazítani, és használj sötétítést a fényszennyezés kiszűrésére.