Olívaolaj vagy kókuszolaj –melyik az egészségesebb?

Az olívaolaj számunkra kedvező zsírként írta be magát a köztudatba, de vajon jobb-e, mint a jelenleg nagy népszerűségnek örvendő kókuszolaj? Az alábbiakban elmagyarázzuk, hogy miért van szükségünk zsírokra, valamint bemutatjuk az olívaolajban és a kókuszolajban megtalálható zsírok típusait.

A zsírok étrendben betöltött szerepéről az évek során ellentmondásos cikkek sora jelent meg. A 90-es években a tendencia a zsír visszaszorítása volt, hiszen az akkori kutatások ezt tartották kulcsfontosságú elemnek a fogyásban és az egészségügyi előnyök megteremtésében. 

A tudomány azóta azonban sokat fejlődött, és a zsírok számos egészségügyi előnyét fedezte fel, beleértve a növelt teltségérzetet, gyulladásgátló tulajdonságokat, a tápanyagok felszívódásának elősegítését és az egészséges sejtek kiépítését. A zsír ugyanannyira nélkülözhetetlen szervezetünk számára, mint a szénhidrátok, a fehérje, a vitaminok és az ásványi anyagok. Nem mindegy azonban, hogy milyen típusú zsírból mennyit fogyasztunk.

Telített és telítetlen zsírsavak

A telített zsírsavak szobahőmérsékleten többé-kevésbé szilárdak. Ezek a zsírok elsősorban állati eredetűek, de ide tartoznak egyes növényi eredetű zsírsavak is, mint például a pálma- vagy a kókuszolaj, illetve a tejből és a tejtermékekből, mint a sajtból származó zsírok is. Kémiai jellemzőjük, hogy a bennük lévő szénatomok egyenes láncot alkotnak, és nem tartalmaznak úgynevezett kettős kötéseket, azaz a szénlánchoz olyan sok hidrogénatom kapcsolódik, amennyi csak lehetséges.

A telítetlen zsírsavak szénatomjai ezzel szemben tartalmaznak kettős kötést: az egyszeresen telítetlenek pontosan egyet, a többszörösen telítetlenek pedig többet is, hidrogén pedig kevesebb van bennük. Az ilyen zsírfélék szobahőmérsékleten is inkább folyékonyak.

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak esetében két hidrogénatom levált két egymást követő szénatomról a lánc közepén. Itt alakul ki kettős kötés, ami megtöri a láncot: ezért kevésbé szilárdak az egyszeresen telítetlen zsírsavak a telítetteknél. Ilyen zsírforrás sok növényi olaj, például az olívaolaj, az avokádó és az avokádóolaj, valamint a különböző olajos magvak, és a belőlük sajtolt olajak, mint a mogyoró- vagy a szezámolaj.

A többszörösen telítetlen zsírsavaknál több hidrogénatom válik le a szénláncról, ennek köszönhető, hogy alapvetően az ilyen típusú zsírok még folyékonyabbak egyszeresen telítetlen társaiknál. A többszörösen telített zsírsavak a szervezet számára nélkülözhetetlen, úgynevezett esszenciális zsírsavak, amelyek további két alcsoportba sorolhatók, ezek az omega-3 és omega-6 zsírsavak. A bizonyítottan számos jótékony hatással rendelkező omega-3 hasznos forrását jelentik a zsírosabb halak, mint a lazac, a makréla vagy a szardínia, illetve a tengeri herkentyűk, de ide sorolják a diót és a dióolajat, valamint a lenolajat is.

Általános tanácsként gyakran hallani, hogy a telített zsírsavak a „rossz zsírok”, míg a telítetlenek a „jók”, ennél azonban árnyaltabb a helyzet: jelenleg a legkárosabb zsírtípusnak a mesterségesen előállított, úgynevezett transzzsírokat tartják, amelyeket hidrogénezéssel hoznak létre növényi olajokból. Az eljárás eredeti célja éppen az lett volna, hogy az egészségesebb zsírfélékből készítsenek szilárdabb halmazállapotú, az élelmiszeripari felhasználást megkönnyítő táplálékot.

Mennyi és milyen zsírra van szükségünk?

A Cleveland Clinic javaslatai szerint a napi összes kalóriamennyiség 20-35%-át érdemes zsírból bevinni. Ha tehát a kalóriaszükségleted naponta például 2000 kalória, ez 44-77 gramm zsírt jelent. Telített zsírsavakból kevesebb, mint az összes kalóriamennyiség 10%-át ajánlott fedezni, ez 2000 kalóriás energiaszükséglet esetén legfeljebb 22 gramm. Egyszeresen telítetlen zsírsavakból a napi kalóriaszükséglet 15-20%-át, többszörösen telítetlenekből pedig az 5-10%-át ajánlott bevinni.

Most, hogy tisztában vagyunk a kiegyensúlyozott étrend fontosságával, amely megfelelő mennyiségű zsírt is tartalmaz, felmerül a kérdés, hogy melyik olajjal a legérdemesebb főznünk. Az olívaolaj számunkra kedvező zsírként írta be magát a köztudatba, de vajon jobb-e, mint a jelenleg nagy népszerűségnek örvendő kókuszolaj?

Az olívaolaj

Az olívaolaj körülbelül 86%-ban telítetlen, 14%-ban pedig telített zsírsavakból áll. Egy evőkanálnyi 120 kalóriát tartalmaz. Megtalálhatóak benne egyszeresen telítetlen zsírsavak, mint az olajsav, amely egy 2006-os tanulmány szerint elképzelhető, hogy segíthet a rák megelőzésében (feltéve, hogy nem csupán erre támaszkodsz, ellenben összességében kiegyensúlyozottan étkezel és eleget is mozogsz). Ezenkívül többszörösen telítetlen omega-3 és omega-6 zsírsavakat is tartalmaz, amelyek segíthetnek a szívbetegségek megelőzésében és az idegrendszer egészséges fejlődésében.

A kókuszolaj

A kókuszolajat 92%-ban telített zsírsavak teszik ki. Egy evőkanál kókuszolaj 120 kalóriát és 13 gramm telített zsírsavat tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy csupán két evőkanál kókuszolaj bevitelével akár már túl is léphetjük a napi ajánlott telített zsírsavbeviteli értéket. A magas telített zsírsavbevitelt magas LDL-koleszterinszinthez kötik, amely növelheti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát (habár ezt az elméletet újonnan vitatják).

Ennek ellenére a kókuszolaj jobb választás lehet, mint más telített zsírforrások. Egy nemrégiben végzett, átfogó tanulmány szerint a kókuszolajban megtalálható laurinsav nem növeli annyira a szívbetegségek kockázatát, mint más típusú telített zsírsavak, például a vajban jelen lévő palmitinsav.

Melyik az egészségesebb?

A tudományos bizonyíték arra mutat, hogy az olívaolaj fogyasztása előnyösebb az egészség szempontjából, hiszen több telítetlen és kevesebb telített zsírsavat tartalmaz, mint a kókuszolaj. A telítetlen zsírsavak hozzájárulnak az LDL-koleszterinszint, ezáltal pedig a szívbetegségek kockázatának csökkenéséhez, míg a telített zsírsavak a legtöbb eddigi kutatás szerint növelik azt. Ennek ellenére természetesen nem kell teljesen kerülni a kókuszolajat, különösen, ha vaj vagy más típusú telített zsírsavakat tartalmazó élelmiszer helyett használnád. A lényeg a mértékletességen van.