Napjaink három népszerű diétája egységesen a szénhidrátokat hibáztatja az elhízásért. De vajon tényleg a szénhidrátok lennének a bűnösek mindenért? Cikkünkben ismét ezt a kérdést vesszük górcső alá.
A fehérje, a zsír és a szénhidrát a három alapvető makrotápanyag, amelyek fogyasztásával kalóriához, azaz energiához juthat a szervezet.
Korábbi cikkünkben már említettük, hogy szegény szénhidrátok közé olyan sok minden tartozik, hogy egységes kategóriaként történő megítélésük alapvető hiba!
Jól illusztrálja ezt a problémát egy alma és egy Oreo keksz összehasonlítása:
Az almában jóval több a cukor és a szénhidrát, mint az Oreo kekszben, miközben kevesebb a fehérje és a zsír.
Elméletileg tehát mindhárom népszerű diétával – a ketogén diétával, a szénhidrát- és a fehérjediétával is – kompatibilisebb a keksz, mint az alma, és már érezhetjük is, hogy valami nem stimmel.
Nézzük meg ezért a három népszerű diétát közelebbről!
A ketogén diéta
A ketogén diéta olyan magas zsír- és alacsony szénhidráttartalmú diéta, amelyet elsősorban az epilepsziás betegek, főként gyerekek kezelésére fejlesztettek ki. A diéta lényege, hogy a szénhidrátok megvonásával arra kényszeríti a szervezetet, hogy zsírokból fedezze energiaigényét. Normális esetben az élelmiszerrel felvett szénhidrátokat a szervezet glükózzá alakítja, majd pedig a szervezet minden részében, így az agyban is, felhasználja. A ketogén diéta alatt igen kevés szénhidrát áll rendelkezésre, ezért a máj a zsírokat zsírsavakká és ketonokká bontja le. A glükóz helyett ebben az esetben a ketonok játsszák az „energiahordozó” szerepét. A vér és az agy magas ketonszintje (ketózis) pedig hozzájárul az epilepsziás rohamok gyakoriságának csökkentéséhez.
Az eredeti terápiás diéta csak annyi fehérjét engedélyez a gyermekek számára, amely a szervezet egészséges fejlődéséhez feltétlenül szükséges, illetve a kornak és a testsúlynak megfelelő energiabevitelt állapít meg. A klasszikus ketogén diéta 4:1 arányban állapítja meg az étkezési zsírok, illetve a fehérjék+szénhidrátok arányát a táplálkozásban. Ezt elsősorban az összes, magas szénhidráttartalmú élelmiszer, mint a gyümölcsök, keményítőt tartalmazó zöldségek, tésztafélék, kenyerek, cukor és más édesítőszerek kizárásával éri el. A megfelelő zsírbevitelt tej, tejszín, vaj fogyasztásával biztosítják. (Forrás: Wikipédia)
A fehérjediéta
A fehérje napjaink aktuális sztárja. Tény, hogy a fehérjét lassan emésztjük meg, így hosszabb ideig okoz teltségérzetet. Ezért tanácsolják a fogyni vágyóknak a sok fehérje fogyasztását. A fehérjék szerepe emellett fontos és változatos. Többek között az izmok, a kötőszövetek, az inak, a csontok, a haj és a szőr szerkezeti elemei (például kreatin, kollagén, elasztin), a hormonok és az enzimek alkotórészei, de szerepük van az immunrendszer felépítésében is.
A fehérjediéta során is kialakítható a ketózis, mivel ha alacsony a glükózszint, a test az eltárolt zsírt bontja le, és alakítja át energiává.
A ketózis azonban – legalábbis rövid távon – összekapcsolható a fejfájással, gyengeséggel, hányingerrel, kiszáradással és ingerlékenységgel.
A túlzott fehérjefogyasztásnak emellett lehetnek negatív következményei is, például a rossz szájszag vagy a kalciumvesztés. Ráadásul, mivel a fehérje is makrotápanyag (kalória), fehérjével is lehet hízni. Mivel a szervezet a fehérjéket nem tárolja energiaforrásként, miután felhasználta a számára szükséges fehérjemennyiséget, a felesleget zsírként fogja eltárolni.
A kalóriabevitel szempontjából ezért a fehérjét nem érdemes túlmisztifikálni, a kalória az kalória.
160 grammos szénhidrátdiéta
A 160 grammos szénhidrátdiétát eredetileg inzulinrezisztenciával küzdők számára alkották meg. A diéta a szénhidrátokat lassú és gyors felszívódású szénhidrátokra osztja fel, és az alábbi általános formulát ajánlja az étkezésekre:
- Reggeli: maximum 30 gramm szénhidrát.
- Tízórai: maximum 20 gramm szénhidrát, amelyből 10 gramm lehet gyors felszívódású.
- Ebéd: maximum 40-50 gramm szénhidrát, amelyből a fele lehet gyors felszívódású.
- Uzsonna: maximum 20 gramm szénhidrát, amelyből 10 gramm lehet gyors felszívódású.
- Vacsora: maximum 30-40 gramm lassú felszívódású szénhidrát.
Mivel 1 gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, a 160 gramm szénhidrát összesen 640 kalóriát jelent.
Ezen a ponton érdemes megállni egy kicsit, hiszen (reméljük, hogy) nyilvánvaló, hogy egy 90 kilós, rendszeresen sportoló férfi, és egy feleakkora, irodai ülőmunkát végző nő napi ajánlott kalóriabevitele jelentősen különbözik.
160 gramm szénhidrát bevitele így maximum egy adott képzeletbeli személy számára lehet optimális, miközben a számodra optimális mennyiséget befolyásolja a napi aktivitási szinted, a nemed, a korod és természetesen a súlyod is!
Gondolj csak bele, mi történne, ha előírnák, hogy egy személy mennyi levegőt szívhat be! És az előírt mennyiségnél senki sem lélegezhetne sem többet, sem kevesebbet!
Nos, a 160 gramm pont ilyen. Lehetséges, hogy valahol létezik az az ember, aki számára pont a 160 gramm az ideális.
Ha létezik is, akkor ez a személy feltehetően egy 40 éves, 160 centis, kb. 43 kilós (!), irodai ülőmunkát végző nő. Az egészségügyi ajánlások szerint körülbelül az ő számára ideális a 160 gramm szénhidrát bevitele. (És természetesen az inzulinrezisztenciával küzdők számára is ideális lehet ez a csökkentett mennyiség, de jelen cikkünk az egészséges emberek táplálkozásával foglalkozik.)
Megszabaduljak a szénhidrátoktól?
Mialatt a dietetikusok számára egyértelmű, hogy szénhidrátokat nem szabad egy kalap alá venni, a laikusok számára még sajnos nem az. Az elhízásért és egészségügyi problémákért azonban nem a zöldségek és gyümölcsök felelnek, hanem a finomított cukor, amelyet az élelmiszeripar szereplői előszeretettel adagolnak a különböző ételekhez.
A problémát pedig az okozza, hogy mialatt a zöldségekben és gyümölcsökben jelen lévő természetes cukrok lebontásában jellemzően a test egésze részt vesz, addig a finomított cukrokat szinte kizárólag a máj bontja le. Ha pedig rövid idő alatt nagy mennyiségű fruktóz kerül a májba, úgy a máj ennek nagy részét zsírrá alakítja.
A szénhidrátokat ezért nem érdemes egységesen kezelni. A zöldségeket, a gyümölcsöket, a zabot, valamint a teljes kiőrlésű gabonákat nem kell kizárnunk az étkezésünkből, de a finomított cukrok mennyiségére oda kell figyelnünk, és elkerülnünk azon élelmiszereket, amelyek hozzáadott cukrokat tartalmaznak.
Forrás: NHS