Hízni is lehet egészségesen

Számos cikk foglalkozik a hatékony és tartós fogyással, azonban kevesen beszélnek arról, hogy az egészséges hízás hasonlóan nehéz. A túlsúlyhoz hasonlóan az alultápláltság is sok egészségügyi következménnyel járhat, ha nem teszünk ellene időben.

Általánosságban azt tekintjük alultápláltnak, akinek a testtömegindexe (BMI) nem magasabb, mint 18,5. Ez a szám a testsúly (kg) és a testmagasság (m) négyzetének hányadosaként kapható meg. A BMI sok szempontból nem tekinthető pontos mutatónak – nem veszi figyelembe a testzsírszázalékot, az izomtömeget és a csontok nagyságát, például testépítők és átlagosnál izmosabb egyének, gyerekek és idősebb emberek esetében. Ennek ellenére a legtöbb ember számára a BMI egy megközelítő kiindulási pontot biztosíthat az életmódváltáshoz.

A nem tervezett súlycsökkenés mögött számos dolog húzódhat meg. Az okok feltárása és megértése elengedhetetlen a megfelelő „hízókúra” kialakításában. Az alultápláltság okai egyénenként eltérhetnek. A leggyakoribb és talán legegyértelműbb magyarázat a nem megfelelő étrend és az alacsony kalóriabevitel, azonban nem minden esetben ilyen „egyszerű” a válasz. A rossz étkezési szokások mellett a súlycsökkenéshez hozzájárulhat a dohányzás vagy a túlzott koffeinfogyasztás is, amik az étvágy csökkenését okozhatják. Emellett bizonyos betegségek is nem kívánt fogyást eredményezhetnek, legyen szó akut megbetegedésről vagy hosszan fennálló rossz egészségi állapotról. Az alultápláltság egyes személyeknél a nagymértékű stressz vagy mentális betegségek, mint például a szorongás következménye.

Emellett az alultápláltságot okozhatják evészavarok is. Ha úgy érzed, hogy valamilyen evészavarral küzdesz, akkor kérj segítséget szakembertől!

Hasonlóan az elhízáshoz, az alultápláltság is számos egészségügyi kockázatot rejt magában, és a nem megfelelő táplálkozás vitamin- és ásványianyag-hiányhoz vezethet. Ilyen például az alultápláltsággal gyakran együtt járó vashiány, aminek hosszú távú fennállása vashiányos vérszegénységhez vezethet. A vitaminhiány hatására legyengülhet az immunrendszer, aminek következtében fáradtnak és feszültnek érezhetjük magunkat, és nem mellesleg szervezetünk védekezőképessége is gyengül a fertőzésekkel szemben. A D-vitamin hiánya az immunrendszer meggyengülésén túl hosszú távon akár csontritkuláshoz is vezethet. Mindezek mellett az alultápláltság termékenységi problémákat is okozhat, a nők esetében például a kimaradó vagy teljesen megszűnő havi menstruációs vérzés jelzi ezt.

Annak érdekében, hogy a legmegfelelőbb étrendet alakíthassuk ki, érdemes felkeresni egy szakembert, aki személyre szabott tanácsokkal képes ellátni bennünket, valamint segítséget nyújthat az alultápláltság okainak felkutatásában is, ezzel biztosítva az egészséges hízást.

Érdemes a mindennapokba olyan szokásokat, apró változtatásokat bevezetni, amik hozzájárulnak ahhoz, hogy megfelelő módon szedhessünk fel néhány kilót.

• Együnk többször, kisebb adagokat és rendszeresen nassoljunk (egészséges nassolnivalókat) a főbb étkezések között.
• Étvágytalanság esetén érdemes folyadékkal bevinni a szükséges kalóriákat. Például turmix vagy -smoothie formájában. Az emberek általában könnyebben veszik rá magukat az ivásra, mint az evésre étvágytalanság esetén.
• Adjunk az ételekhez magas kalóriatartalmú, de egészséges toppingokat, mint például magvakat vagy szárított gyümölcsöket.
• Tartsuk szem előtt a fő élelmiszercsoportokból a napi ajánlott mennyiséget.

Amikor súlyt szeretnénk felszedni, lehetőleg kerüljük a telített zsírsavak és a finomított cukrok fogyasztását, mivel ezek növelhetik a koleszterinszintet. Emellett, habár testsúlyunk nő, az így felszedett kilók mind zsírból származnak majd, nem pedig izomból.

Milyen ételeket fogyasszunk a hatékony hízáshoz?

A megfelelő étrend összeállításakor nemcsak a kalóriákra kell odafigyelni, hanem az elfogyasztott étel minőségére is, azaz arra, hogy milyen forrásból származik kalóriabevitelünk legnagyobb része. Nem mindegy, hogy a napi zsírszükségletünket sült krumplival, vagy avokádóval és mandulával visszük be.

• A rizs és egyéb gabonafélék kalóriatartalma magas, ezért azok is könnyen elérhetik a szükséges napi kalórialimitet, akik étvágytalansággal küzdenek. Emellett ha lehet, válasszunk teljes kiőrlésű, rostban gazdag változatokat.
• Az olajos magvak, mint például a mandula, kesudió vagy mogyoró, egészséges zsír- és vitaminforrást jelentenek. Magas kalóriatartalmuknak köszönhetően pár szem elfogyasztása is nagymértékben hozzájárulhat a napi kalóriamennyiség eléréséhez.
• A vörös húsok kiváló állati eredetű fehérjeforrást jelentenek, emellett magas cink- és vastartalma miatt is ajánlják egyesek a fogyasztásukat. A vörös húsok esetében figyeljünk a mértékletességre. 
• Ajánlott heti rendszerességgel fogyasztani halat, például omega-3 zsírsavakban gazdag lazacot, makrélát vagy heringet.
• A szárított és friss gyümölcsök önállóan is megállják helyüket étkezések közötti nassolnivalóként, vagy levesekben és saláták mellé főételként is. Rosttartalmuk magas, valamint természetes cukrokat tartalmaznak, amik nem emelik meg hirtelen a vércukorszintet. Emellett a szárított gyümölcsök kiváló antioxidáns-forrást jelentenek.

Az egészséges hízáshoz elengedhetetlen a rendszeres testmozgás. Amikor nem a fogyás a cél, hanem éppen annak ellenkezője, érdemes a súlyzós és saját testsúlyos edzésformát választani és a kardió edzések számát heti kettőre limitálni. A rendszeres testmozgás, az izomtömeg-építés mellett, képes növelni az étvágyat is. A megfelelő edzésforma kiválasztása előtt érdemes konzultálni egy szakemberrel, különösen akkor, ha az alultápláltság valamilyen betegségre vezethető vissza. Emellett étrendünk kialakításakor vegyük figyelembe az edzéssel elégetett kalóriákat is.

Ahhoz, hogy hosszú távon is képesek legyünk megtartani a felszedett kilókat, nemcsak étkezésünkön kell, hogy változtassunk, hanem számos egyéb életmódbeli változás is szükséges. Figyeljünk arra, hogy naponta legalább 6-8 órát aludjunk, valamint hagyjuk el káros szokásainkat, mint például a dohányzás. Próbáljuk meg minimalizálni a stresszt, vagy tanuljunk meg egészséges módon megbirkózni vele, például az edzéssel vagy a rendszeres meditációval.

Kiemelt kép: João Jesus fotója a Pexels oldaláról