Növényi alapú étrendet követni sem mindig egyszerű, és akad néhány tipikus probléma, ami megnehezíti a vegán táplálkozást. Cikkünkben ezeket vesszük szemügyre, és a megoldásukra is javaslatot teszünk.
Vegánnak lenni jó. Azok, akik csak növényi táplálékot fogyasztanak, ritkábban szenvednek krónikus betegségekben, és nem utolsósorban kisebb az ökológiai lábnyomuk. Ráadásul egyre több vegán élsportolóval is találkozunk!
Mindezek ellenére a növényi alapú étrend összeállítása sem mindig egyszerű. Bármikor közbejöhet valami, ami megnehezíti a dolgunkat, főleg akkor, ha egészségesen szeretnénk étkezni. Nem könnyű megtalálni azokat a kiegyensúlyozott ételeket, amik biztosítják, hogy fittek és egészségesek maradjunk.
1. Legyen elég üzemanyag
Az egyik legnagyobb hiba, amit a vegán étrendre frissen áttérők elkövethetnek, hogy nem esznek eleget. Így amikor valaki áttér a növényi étrendre, könnyen veszíthet a súlyából. A zöldség- és gyümölcsalapú ételek hatalmas adagoknak tűnhetnek, holott alig van bennük kalória. Vegyünk példának egy nagy tál salátát, ami elég soknak látszik, holott egy teljes fej saláta körülbelül 50 kalória, és az bizony nem sok mindenre biztosít elegendő üzemanyagot.
Mennyi az elegendő?
A kalóriakalkulátor segítségével könnyedén kiszámolhatod, hogy az aktivitási szintednek, korodnak, nemednek és súlyodnak megfelelően mennyi kalóriára van szükséged a testsúlyod megőrzéséhez, növeléséhez vagy a fogyáshoz.
A BMR (Basal Metabolic Rate) az alapanyagcserét jelenti. Ez megadja, hogy naponta mennyi kalóriára lenne szükségünk, ha „nem csinálnánk abszolút semmit”. Az alapanyagcserét számos tényező befolyásolja az életkortól a testtömegig, de ilyen akár a szoba hőmérséklete is. A BMR jellemzően a napi kalóriaszükséglet 60-70 százalékát teszi ki, az aktivitási szinttől függően.
A szupermarketekben kapható falafel saláták például csak kevés, tipikusan 250 kalória körüli energiát tartalmaznak. Nem nehéz tehát észrevenni, hogy amennyiben egy 90 kg testtömegű férfi hirtelen áttér a vegán étrendre, és ráadásul még hetente háromszor edz is, akkor nehéz lesz megtartania a súlyát. Sok falafel salátát kellene ehhez megenni, és ez sokba is kerül.
Ha valaki folyamatosan, sokszor eszik kis adagnyi ételeket a nap során, akkor általában rendkívül drágán oldja meg a napi étkezését, ráadásul lehetséges, hogy folyamatosan fáradt és éhes lesz, és nem tud regenerálódni egy kiadós edzés után. Ez egyáltalán nem ideális megoldás!
A valódi megoldás, ha kalóriát adunk a salátákhoz, és elkezdünk alkotni!
Mivel a zsírfajták 1 grammja 9 kalóriát tartalmaz (szemben a szénhidráttal és a fehérjével, ami csak 4-et), ezekkel érdemes feldobnod az ételeidet. A makrotápanyagokról a következő részben hosszabban lesz szó, első körben elég annyit tudnunk, hogy vannak „jófajta” zsírok, és nem kell megijedni a zsír gondolatától.
Néhány ajánlott összetevő:
• Diófélék: brazil dió, mandula, kesudió és pekándió – ideális esetben mindegyikből rakjunk bele egy keveset.
• Magok: lenmag, chiamag, napraforgómag, sütőtök.
• Olajok: extra szűz olívaolaj és kókuszolaj.
Nem kell hozzá sok kutatómunka, hogy lássuk: a szupermarketben kapható készételek nem tartalmazzák ezeket az összetevőket.
2. Makrotápanyagok
A három fő makrotápanyaggal szinte mindenki tisztában van, ezek a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok. Most pedig vegyük sorra, hogy melyiket miben találhatod meg, ha tápláló ebédet keresel.
Fehérje
Általában a fehérjepótlásáról beszélünk legtöbbet a vegánok esetében, mindig mindenkit ez érdekel. Vajon honnan jutnak elég fehérjéhez, ha minden állati eredetű ételt kizárnak?
Természetesen mindenkinek szüksége van fehérjére, nemcsak a sportolóknak. A napi javasolt minimum 0,8 gramm minden testsúlykilogrammra, ez a rendszeresen sportolók esetében akár megduplázódhat, az élsportolók pedig a háromszorosát is fogyaszthatják. Ha viszont nem (sokat) sportolsz, vagy nem nehéz fizikai munkát végzel, érdemes az ajánlott érték alján maradnod. A bevitt fehérjét pedig célszerű elosztani a nap során, hiszen a szervezet korlátozott mennyiséget képes egyszerre hasznosítani.
A növényi fehérjeforrások esetében a legegyszerűbb megoldás lehet az erjesztett (non-GMO) szójabab. Nagyon jó fehérjeforrás még a tofu, a lencse, a hüvelyesek, a dió, valamint a különböző magvak.
De nyugodtan ehetsz spenótot, brokkolit, spárgát vagy kelbimbót is, mindegyiknek elég magas a fehérjetartalma. Végül természetesen megtalálod a fehérjét az étrend-kiegészítőkben és az okosételekben is, a Satislent például 1 adagban 25 gramm fehérjét tartalmaz.
Zsírok
Zsírokra mindenkinek szüksége van, és vannak a szervezet számára hasznosak, valamint olyanok is, amiket érdemes kerülni.
A zsírral kapcsolatos álláspont az új kutatási eredmények fényében sokat változott, ennek utánaolvashatsz például itt, ha szeretnél. A lényeg azonban: zsírokra szükség van a vegán étrend esetében is.
A gyümölcsök, a magok és a zöldségek szerencsére hasznos forrásai a zsíroknak. Az avokádó, a dió, az olívabogyó, a lenmag és a chiamag is a barátod.
Szénhidrátok
A szénhidrátok esetében sem mindegy, mit fogyasztunk, a szervezet számára a legideálisabbak a komplex szénhidrátok. Ezek lassabban szívódnak fel, így nem emelik meg hirtelen a vércukorszintet, és ez tartós jóllakottságot eredményez. Tehát érdemes komplex szénhidrátokat tartalmazó ételeket fogyasztanod. Ilyenek a keményítőtartalommal bíró rizs, kukorica, burgonya, bab, de ezen kívül fontos a rengeteg gyümölcs és zöldség fogyasztása is, amik szintén komplex szénhidrátokat tartalmaznak.
3. Mikrotápanyagok
Az energiaforrások mellett nem érdemes elfelejtkezni a mikrotápanyagok pótlásáról sem.
Vas – a vörösvérsejt-termelésben és az oxigénszállításban vesz részt. A vashiány jele lehet a folyamatos fáradékonyság. A vasban gazdag éltek például a mogyoró, a napraforgómag, a szezámmag, az őrölt kakaóbab, a tofu, a gombák, valamint a mazsola.
Jód – támogatja a hormonrendszer működését és szabályozza a pajzsmirigyhormon termelését is. Megtalálható az algákban, valamint a jódozott tengeri sóban.
C-vitamin – általában napi 120 mg fogyasztása ajánlott egy egészséges szervezetnek, de ezt különböző tényezők befolyásolják. Ilyen tényező a betegség, a fizikai munka, a stressz vagy a dohányzás is. Ezekben az esetekben a napi szükséglet felmehet akár 1000 mg-ra is. Magas C-vitamin-tartalommal rendelkező növények a paprika, a kelbimbó, a kivi, a brokkoli, az eper, valamint a citrusfélék.
A-vitamin – rendkívül fontos a sejtek egészséges működésében, a csontnövekedésben játszott szerepe miatt, valamint gátolja a sejtek roncsolódását. Könnyű hozzájutni például édesburgonyából, sárgarépából, leveles zöldségekből, tökből, sárgadinnyéből.
B12-vitamin – nagyon fontos az idegrendszer egészséges működéséhez és helyreállításához. Kizárólag állati szervezetekben, főleg a májban, húsban, tojásban és tejben található. A növényi étrenddel nem lehet elegendő mértékben bevinni, ezért célszerű B12-készítményekkel pótolni. Erre ügyelnie kell a vegánoknak!
4. Megfelelő ízvilág
Szerencsére a vegán táplálkozás nem unalmas! A rengeteg fűszerrel kedvünkre ízesíthetjük ételeinket, bár fontos megtalálnod azokat az ízeket, amik neked tetszenek, és passzolnak is az adott fogáshoz.
Az indai konyha fűszerei például tökéletesen alkalmasak a sós ételekhez. Remek választás lehet a kurkuma, a bors és a kömény, mivel ezek gyulladásgátló hatásúak is. Salátádba rakhatsz friss koriandert, bazsalikomot, hogy friss és egészséges legyen. A mézes ízek kedvelői pedig nyugodtan használhatnak agávé- vagy juharszirupot.
5. Az időhiány
Sokszor nem egyszerű egy olyan étrendről gondoskodni, amely minden kritériumnak megfelel. A finom fogások elkészítése időt és törődést igényel. Ebben segítenek az alábbi tippek:
Sorozatgyártás: nem minden egyes nap kell főzőcskézni, előre is be lehet tárazni a hűtőszekrényt. A levesek például több napon keresztül fogyaszthatók, és csak melegíteni kell őket.
Gyors megoldások: a különböző turmixok (smoothie-k) jó megoldást jelentenek arra, hogy gyorsan megfelelő mennyiségű és összetételű tápanyagot vegyünk magunkhoz.
A vegán okosételek pedig még ennél is gyorsabbak: csak egy shakerre és vízre vagy növényi tejre van szükség az elkészítésükhöz, és két perc alatt teljes értékű ebédhez juthatunk.
